Entrenamiento intenso en rodillo durante 30 minutos para poner a prueba tu resistencia. Prepara una sala ventilada, agua y una toalla.
Este es un entrenamiento de resistencia e intensidad en rodillo de 30 minutos que te pondrá a prueba. Durante la sesión, es importante realizarla en una sala ventilada, tener botellines de agua a mano y una toalla para el sudor.
Maximiza tu rendimiento en ciclismo con este intenso entrenamiento en rodillo de 30 minutos
Bienvenidos a gc n en español a otra sesión de rodillo otra sesión indoor y hoy os traemos 30 minutos media hora donde trabajaremos la resistencia pero sin olvidarnos de la intensidad empezamos con dos minutos a intensidad tres ya sabéis que aquí el ccn no utilizamos ni vatios ni pulso utilizamos una escala de esfuerzo del 1 al 10 para.
Que todos podáis seguir esta sesión empezaremos lo he dicho dos minutos la intensidad tres de ser algo suave y un calentamiento y siempre en esta sesión mantendremos 80 pedaladas por minuto de cadencia para saber más o menos la cadencia que es si no tenemos un sensor de cadencia pues intentar clavar el mismo pedaleo que hacemos aquí en jefe.
Lo he dicho vamos a hacer una serie de esfuerzos al principio seguiremos intercalando tres minutos dos minutos dos minutos esfuerzo así y aumentando la intensidad la primera serie que nos llene ya al terminar este pequeño calentamiento son tres minutos a intensa intensidad de 5 entonces intensidad 5 ya.
Es un ritmo que vamos a notar el esfuerzo que no estamos cómodos al 100% pero que nos permite ir manteniendo una conversación hablando porque ya notamos que las piernas empiezan a quemar lo dicho para hacer esta sesión podéis hacer con cualquier tipo de rodillo aquí utilizamos el rodillo inteligente de élite pero con un.
Rodillo de rulos o uno clásico cualquiera que tengas en casa podéis hacer esta sesión activa ya empezaremos con los primeros tres minutos a intensidad 5 y 80 de cadencia como siempre os recordamos que el kit básico toalla y don para mantenernos siempre bien.
Hidratados con un poco de sal es un tónico si tenéis hacer la sesión de rodillo en un sitio bien ventilado o si tenéis un ventilador mejor y proteger siempre el suelo con una toalla con una bombilla como la que tenemos nosotros aquí y bueno ya llegamos con estos tres minutos a intensidad 5.
Pero lo que hemos comentado no es una intensidad ya que no es cómoda pero ya que ya notamos el esfuerzo y vamos a estar preparados porque lo que viene después van a ser dos minutos de recuperación vamos a entrar en un bloque de dos minutos la intensidad 8 siempre es mejor.
Empezar un poquito por debajo del ritmo que podemos llevar mejor prevenir que no salir muy rápido y que luego nos cueste completar el entrenamiento las secciones de rodillo tienen perfectas para se hace un día malo fuera llueve hace frío pues tenemos un entrenamiento que nos va a venir perfecto media horita.
De intensidad y donde vamos a trabajar prácticamente en todas las zonas de entrenamiento ya veis que ella empieza hasta costar hablar un poco es que la sesión de hoy es cañera es cañeras estamos a punto de completar este bloque de tres minutos vamos a ir para un ligero descanso de.
Dos minutos la intensidad 3 en nada en menos de 45 segundos ya qué tal cómo vais bien no esto sólo es el principio así que haga bien motivados todos siempre estas sesiones intentar sobre todo estar muy concentrados en el momento de.
Máximo esfuerzo intentar estar bien sentado en el asiento en el sillín que el pedaleo sea redondo y intentar mantener en esa zona de esfuerzo a menos de 10 segundos ya y entraremos en el primer bloque de 2 minutos de descanso la intensidad 3.
Y ya estamos seguir como hemos dicho la cadencia no varía siempre mantiene muestra 80 pedaladas por minuto y lo que sí que va variando es el esfuerzo y lo que vamos a hacer subir un poquito los piñones para bajar la resistencia de matarnos un poco.
Descansar un poquito y prepararnos para lo que viene qué tal estos primeros cinco minutos bien no vamos y ahora estoy sudando así que seguro que vosotros desde casa también [Música] pero entrenamientos también sea muy bien.
Pues cuando no tenemos mucho tiempo ya sea por el trabajo la familia y sólo tenemos media horita 45 minutos para entrenar pues montamos el rodillo y nos hacemos una buena sesión de entrenamiento más ya hemos dicho estamos en la recuperación de dos minutos la intensidad 3 siempre la misma cadencia a.
80 y entraremos ahora ya en 30 segundos en un bloque de dos minutos la intensidad 808 ya es tocando el máximo sin pasarse pero la intensidad un ritmo de carrera un ritmo que no tenemos que el pulso nos sube que cuesta pero este bloque de dos minutos sé que está también muy bien con es muy concentrado.
Intentar hacerlo bien estos dos minutos antes esté mucho que empiezan ya tenga vamos de todo tener una toalla para secarlos bien el sudor por si tenéis alguna gorrita o algo siempre va muy bien llevarla [Música] [Música].
Aquí ya notamos que el esfuerzo ya es considerable a un minuto lo tenemos [Música] en un minuto entraremos menos de un minuto entre hemos ya estos este minuto de recuperación [Música] 15 segundos y ya tenemos.
Estos dos minutos de intensidad 8 finiquitados ambos muy bien muy bien un minuto la intensidad 3 80 de carencia y preparados porque lo que viene no es moco de pago tres minutos a intensidad 10 al máximo a lo que veis aquí en estos.
Tres minutos yo no voy a hablar vamos a estar bien concentrados en intentar mantenernos al máximo al todo lo que podamos dar y completar esos tres minutos para después de recuperación y otros dos minutos al máximo al 10 así que bien preparados y claro es un poco que en 15 segundos esto empieza beber un.
Poquito de agua y mantener la cadencia a 80 y cadencias a321 amorós [Música] [Música] venga es esto va a pasar rápido bien concentrados en el pedaleo en el esfuerzo y al máximo [Música].
[Música] binner es la pantalla bien concentrados yo os aviso [Música] [Música] hemos pasado la mitad [Música] [Música] último minuto. [Música] [Música] una de 30 segundos ya casi lo tenemos [Música] [Música] 10 segundos [Música] 321 muy bien bajamos al 2 es decir casi parados un.Minuto de recuperación intentar respirar bien con pasar bien la respiración recuperar pecados con la toalla hidratamos un poco porque vuelve a venir.
En dos minutos al máximo de la intensidad 10 que tarde esas piernas ya van picando es bueno baba que es todo tenemos que después de estos dos minutos vendrá otro minuto de recuperación y afrontaremos en la última parte de esta sesión que ya es un poco más llevadera más tranquila venga en 5 segundos.
Empezamos 321 vámonos dos minutos al 10 al máximo de esfuerzo bien concentrados intentar cumplir estos dos minutos al máximo país [Música] [Música] o no [Música].
Ah [Música] ah no [Música] un minuto un minuto vamos vamos vamos [Música] [Música].
[Música] i [Música] [Música] último esfuerzo 10 segundos [Música] de 21 un minuto al 2 recuperamos bien pues.No soy así en la bici para ir volviendo otra vez a la normalidad [Música] qué os ha parecido muy duro estos dos bloques e intensidad 10 ahora ya entraremos en la última parte de este ejercicio que son 10 minutos la intensidad 7 en 7 vendrá a ser.
Pues un ritmo ya digamos con un tempo un ritmo elevado consistente lo que podemos mantener entrar en una fatiga extrema es decir a un ritmo que lo podamos mantener durante una hora vamos a ir a ese ritmo ese será nuestro ritmo 7 y estamos dentro de esos 10.
Minutos al 7 y como hemos repetido al principio estas sesiones todas a 80 pedaladas por minutos puede disculpar si estoy un poco lento porque después de estas dos series al máximo me encuesta que me llegue un poco la sangre al cerebro [Música] y una vez completados estos 10 minutos.
Ya entraremos en el cool down de 3 minutos e intensidad 3 muy suave [Música] imaginaros que estos 10 minutos son la parte final de esa competición que tenéis en mente qué estáis escapados dentro de los últimos cinco kilómetros y hagáis directos a meta para visualizar.
Eso y motivarlos para completar estos últimos diez minutos a intensidad 7 [Música] un truco para que se os hagan más amenos estos diez minutos es ir combinando la posición en el manillar cada dos minutos y cambiando de posición que hemos empezado las manetas.
Bajaremos ahora a completar estos 20 segundos con estemos a falta de ocho minutos nos cogeremos a la parte de abajo del manillar y así iremos combinando posiciones [Música] muy bien ya tenemos dos minutos prácticamente completados aquí ya cuesta es el cuerpo ya no está.
La fatiga de las series anteriores sobre esto con la fuerza de todos lo completamos [Música] i mantener siempre una posición estable en el rodillo no os mováis mucho intentar clavar bien en el asiento estar vinculados en el.
Sillín y un pedaleo redondo [Música] para los que tengáis vatios pulsómetro podéis hacer también estos ejercicios siguiendo vuestras intensidades lo bueno de estas sesiones es que se pueden adaptar a cualquier.
Usuario a cualquier ciclista tenga el rodillo que tenga la bici que tenga con potenciómetros sin potenciómetros con pulsómetro 100 a ella esto estamos ganando el ecuador de esta serie de 10 minutos qué tal vais bien algo que lo tenemos [Música] el rodillo siempre es una muy buena.
Opción pues para mí es una zona de mucho tráfico donde es complicado hacer series es un trabajo de calidad muy bueno de muchos profesionales que utilizan para hacer hacer sus trabajos específicos si no tienen la opción de salir en carretera sobre todo con la contrarreloj se utilizan mucho por las cabras para hacer ejercicios específicos.
Bueno no me enrollo más vamos a estar concentrados ya que quedan estamos ya prácticamente a la mitad [Música] acordaros de hidratarnos bien ya que estamos a la mitad ya que como siempre el rodillo se suda mucho más en carretera y que esto esto lo tenemos ya.
1 [Música] [Música] a 4 minutos para completar estos 10 minutos y ahora si queréis poder volver a cambiar de posición y mantenemos aquí estos dos minutos vamos vamos.
Que lo tenemos ya strobe [Música] [Música] como siempre mantener bien una buena respiración y estar concentrados en como pedaleamos nos ayudará a mejorar [Música].
Intentar no levantar no parados en los pedales en este bloque de 10 minutos bien sentados y intentar completarlo sin ponerse de pie luego ya en el descanso ya relajamos un poco la musculatura y lo digo esto de no ponernos de pie al final del pedaleo sentado es el más.
Eficiente a la hora de hacer ejercicio residencia podemos aplicar más fuerzas de una forma más eficiente y es bueno entrenarlo es bueno estas series de 10 minutos estar bien concentrado con el culo en el asiento en el sillín sin que se mueva demasiado intentar clavar las series y a dos minutos cambiamos un poquito de posición.
Y esto ya está ya estamos a último último kilómetro al completar estos últimos dos minutos al 7 de intensidad entendemos ya en los últimos tres minutos la intensidad 3 ya más tranquilos cuesta pero baja siempre después de una sesión así tienen una buena recompensa.
A quien nada en nada ya estamos en el último minuto de este bloque de 10 minutos lo estáis haciendo fenomenal genial que esto lo tenemos venga venga venga a menos de un minuto 30 segundos bueno lo tenéis.
10 segundos vamos que entramos ya en meta 321 oyen queréis aquí sí que ahora os podéis levantar un poquito para hacer los pedales relajar un poco la espalda a la parte inferior que al final del.
Rodillo al ser estático contamos como muscularmente es un poco más complicado que cuando te damos la sensación es totalmente distinta a cuando quedaríamos por la carretera aprovechar estos tres minutos pues estirar un poco la espalda si queréis cuello que habéis hecho habéis hecho una sesión.
De campeones de campeonas estupendos ya ahora bien estos 3 minutos de de enfriamiento ya estamos a falta de dos minutos tres completar esta sesión y qué tal qué tan la experiencia bien no lo ha sido cañero y esto no me lo esperaba ha pillado desprevenido.
Totalmente desprevenido y nada lo tenemos muy buen trabajo sabéis que hemos trabajado la resistencia no hemos mantenido todo el rato una cadencia similar pero aumentando la intensidad descansando un poco volviendo aumentar intensidad son entrenamientos que vienen muy bien cuando no tenemos tiempo un día de.
Lluvia como hemos dicho antes no sus 30 minutos en el rodillo un buen trabajo que ya luego escucharnos recuperar bien hidratarnos bien siempre muy importante pues que la sesión ese rodillo sudas mucho y te deshidratas y luego hay que recuperar esas sales.
También cuando terminemos no nos quedemos ayudados haciendo cosas vayamos directamente a las duchas nos cambiamos y listos para hacer para continuar con nuestro día va a que ya está esto en 50 segundos lo tenemos como siempre muchas gracias por ver este vídeo por hacer estas sesiones con nosotros si os ha gustado pues como.
Siempre os agradecemos el pulgar hacia arriba si no queréis compartir con amigos con familiares para que también sufren ellos en el rodillo genial y nos vemos en próximas sesiones de rodillo espero que os haya gustado que lo haya disfrutado a mí me habéis hecho sudar así que ahora ya un merecido descanso y.
Nos vemos en próximos vídeos de cnn en español y últimos 10 segundos y ya lo tenemos muy buen trabajo enhorabuena y nos vemos en el próximo vídeo chau chau