Entrenamiento de CORE para ciclistas. Mejora tu potencia y estabilidad en bici. Ejercicios para fortalecer abdominales, brazos y piernas, así como tu estabilidad en el sillín. Realízalo en casa en 20 minutos.
El entrenamiento de CORE para ciclistas está diseñado para fortalecer principalmente los abdominales, así como los brazos y las piernas, con el objetivo de mejorar la potencia en la bicicleta y la estabilidad al estar sentado en el sillín.
Los ejercicios propuestos pueden realizarse en cualquier lugar y momento, solo se necesita un espacio abierto. El entrenamiento tiene una duración de 20 minutos y está dirigido por Bernat, quien guiará a través de los diferentes ejercicios.
Rutinas de ejercicios específicos para fortalecer tu CORE y mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta
Hey qué tal Bienvenidos a heen en español hoy vamos a realizar una rutina de entrenamiento de Core para ciclistas Así que no perdamos más el tiempo metamos el globo y empecemos esta rutina de entrenamiento está realizada para que todo el mundo la pueda hacer en casa o donde sea siempre.
Tener en cuenta que tengamos un suficiente espacio para realizarla luego también si nos podemos descalzar y realizar este ejercicio sin zapatillas mucho mejor ya que vamos a ganar estabilidad y también trabajaremos la musculatura de los pies y siempre tener a vuestro lado una toalla y un bidón para manteneros hidratados y ahora.
Después de esto empecemos con el calentamiento vamos a realizar tres ejercicios empezamos con un jumping Jack de 30 segundos 3 2 1 empezamos vamos con este ejercicio lo que hacemos Es ganar movilidad darle movilidad tanto al tronco superior como el inferior también trabajamos la coordinación Y a medida que vamos realizando vamos viendo.
Como las pulsaciones empiezan a subir y vamos entrando en calor es un buen primer ejercicio para estar ready y ahora pasemos al siguiente ejercicio con la Silla e un isométrico donde lo que vamos a hacer es calentar bien las piernas un minutito en esta posición sobre todo importante Buscar una pared que apoyemos bien la espalda y.
Dependiendo del nivel de cada uno podremos aguantar un poquito más elevados o ir bajando hasta conseguir un ángulo de 90 gr Vais a notar que las piernas aquí empiezan a entrar en calor pero tranquilos esto es solo el calentamiento hoy nos espera una rutina cañera donde trabajaremos todo el cuerpo vamos eh que ya casi llevamos 30.
Segunditos en esta posición como vais bien sobre todo eh importante que los pies estén alineados eh la cadera las rodillas abiertas a la altura de la cadera y nos mantenemos eh nos mantenemos en esta posición respiramos bien sobre todo aguantamos la compostura bien vamos eh 15 segunditos Si vemos que nos cuesta podemos subirnos un poquito o.
Terminar de bajar Si vamos sobrados bien 5 segundos 4 3 dos uno vamos a por el último ejercicio del calentamiento Vamos a ponernos de cuclillas y vamos a realizar movilidad de cadera y de tobillos aquí lo que haremos será apoyar todo nuestro peso hacia un lado hacia la pierna izquierda importante que el talón siempre tanto uno los dos talones estén.
En el suelo bien posicionados que no se levanten y lo haremos ocho veces en cada lado si tenemos una pesa aquí nos va a ayudar a poder hacer este ejercicio Como si fuese un volante y para ir ganando movilidad tanto de tobillo como de caderas mantenemos y cuando mantenemos en una pierna presionamos bien para que el tobillo que notemos que estira que.
Gana movilidad exageramos bien el movimiento va tres más y la última vale Y ahora sí vamos con la rutina que os hemos preparado hoy van a ser 10 ejercicios de Core de de 30 segundos exceptuando el último que van a ser 10 repeticiones y entre ejercicio y.
Ejercicio vamos a dejar unos 15 segundos de recuperación estáis preparados va empezamos con una plancha frontal vamos a estar aquí 30 segundos vamos importante bajamos bien lo que es la cadera y mantenemos el tronco bien estable 30 segunditos aquí apoyamos los antebrazos y que tengamos.
Estabilidad 9 segundos 3 2s 1 muy bien descansamos 15 segundos y vamos por la plancha lateral vale contamos aquí una dos y tres 30 segundos aquí tres dos un muy bien bajamos 15 segundos de recuperación cambiamos de.
Lado empezamos en 5 segundos ya veis que pasan volando los segundos de recuperación vamos 30 segunditos aquí subimos bien la cadera y que trabaje bien toda la zona de El oblicuo del abdominal que no tiemble el cuerpo hacemos fuerza 3 segundos y bajamos muy bien recuperamos y ahora.
Vamos a realizar el escalador ejercicio complicado eh Pero bueno venga eh una dos y tres va 30 segundos aquí eh que queme el abdominal eh que queme que queme.
15 segundos de recuperación y pasemos a realizar unas flexiones adaptadas venga levantamos los pies y va 30 segundos 5 segundos Uh vamos 15 segundos de recuperación siguiente ejercicio.
Puente V puente glúteos cco cu tres dos uno muy bien recuperamos y ahora realizaremos abdominales Las tijeras 5 segundos va eh tres dos 1 empezamos 30 segundos eh No levantamos cervicales que el cuello esté pegado al suelo igual que.
Las lumbares y 5 segundos TR dos 1 cambiamos de ejercicio 15 segunditos de recuperación y ahora pasaremos a realizar este ejercicio vamos eh en 5 segundos dos un.
Ya 10 segundos muy bien descansamos 15 segundos y volvemos a repetirlo pero ahora el otro lado va empezamos en TR dos 1 con este ejercicio trabajamos tanto abdominales como lumbares 5.
Segundos muy bien descansamos 15 y el regalo final 10 flexiones va amos en 5 segundos eh va una dos tres cuatro cinco seis.
Siete ocho nueve y 10 vamos a descansar un minutito y volvemos a repetir toda la rutina otra vez Uh qué tal Cómo estáis quema eh el abdominal quema todo ya como hemos hecho antes empezaremos otra vez con la plancha frontal seguido de planchas laterales iremos repitiendo otra vez los mismos ejercicios va.
Aprovechamos para beber un poquito secarnos el sudor y prepararnos para esta siguiente ronda va 20 segundos más bien os gusta os gustan este tipo de entrenamientos pues ya sabéis dejadnos aquí abajo en la sección de comentarios si queréis que hagamos.
Más rutinas como esta y intentaremos hacerlas a ver si la próxima se enrolla Sebas y viene aquí conmigo va empezamos plancha frontal 30 segundos eh acordaros 30 segundos de ejercicio 15 recuperación muy bien 15 recuperación y plancha lateral.
TR 2s 1 Vamos 15 segundos cinco lo tenemos 15 segundos más de recuperación y otra vez otro lado vamos muy bien 15 segundos más de recuperación los 30 segundos cuestan eh los 15 pasan.
Volando y ahora pasaremos a hacer el escalador venga eh 3 dos 1 30 segunditos Aquí vamos vamos vamos que no le caiga 10 segundos va no aguantado los 30 segundos me ha faltado un poquito descansamos 15 15.
Segundos Cómo vais bien Yo no me tengo que ponerme en forma va y ahora flexiones adaptadas venga 30 segundos eh vamos 15 segunditos de recuperación y pasamos al puente gluteos vale 5 segundos vamos 30 segundos eh Un.
Dos tres dos Uno Vale 15 segundos de recuperación nos mantenemos en la misma posición y vamos a hacer Las tijeras va 5 segundos empezamos .
Venga 5 segunditos de nada 5 4 3 dos 1 vale 15 segundos de recuperación y pasamos otra vez a esta posición y haremos 30 segundos de un lado 30 segundos del otro venga eh tres dos un empezamos muy bien recuperamos Uf vale Ya queda poquito.
últimos dos ejercicios va vamos dos y tres empezamos dos 30 segundos eh 5 4 3 dos un va recuperamos vamos el último en regalo 10 flexiones Cómo vais vais bien va que lo.
Tenemos esto eh venga tres dos un venga 10 una dos tres cuatro cco se siete 8 nu y 10 Uh me ha costado más lo que me esperaba eh estoy en muy baja forma pero bueno hasta aquí esta rutina de entrenamiento hemos hecho dos vueltas si veis que.
Estáis fuertes y queréis hacer otra más podéis hacerla Espero que os haya gustado mucho el vídeo si es así como siempre os agradecemos El pulgar hacia arriba y nos vemos en próximos vídeos de gcn Hasta luego Uh