Entrenamiento de fuerza en el Gimnasio para ciclistas: la Sentadilla

5/5 - (4 votos)

Gana fuerza haciendo sentadillas o squat. Descubre todo sobre este ejercicio imprescindible para ciclistas. Aprende sobre el calzado correcto, el calentamiento y la técnica adecuada.

Gana fuerza haciendo sentadillas o squat. Si hay un ejercicio que no puede faltar en una rutina de entrenamiento de fuerza en el gimnasio para ciclistas, ese es la sentadilla o squat. Carlos, entrenador y especialista del entrenamiento de fuerza, nos explica todo sobre este ejercicio.

  • Calzado correcto: asegurarse de utilizar el calzado adecuado durante la realización de las sentadillas es fundamental para obtener los mejores resultados y evitar lesiones
  • Calentamiento: antes de empezar con las sentadillas, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y prevenir lesiones
  • Ejercicio 1 de calentamiento: Carlos nos muestra el primer ejercicio de calentamiento, que consiste en estiramientos dinámicos de las piernas
  • Ejercicio 2 de calentamiento: continuamos con el segundo ejercicio de calentamiento, que se enfoca en el fortalecimiento de los glúteos y los cuádriceps
  • Ejercicio 3 de calentamiento: el tercer ejercicio de calentamiento tiene como objetivo activar los músculos de la zona lumbar y los abdominales
  • Ejercicio y técnica de sentadilla: Carlos nos enseña la correcta ejecución del ejercicio de sentadilla, incluyendo la posición correcta del cuerpo, el uso de la fuerza de las piernas y la técnica adecuada

Las sentadillas o squat son un ejercicio fundamental en la rutina de entrenamiento de fuerza en el gimnasio para ciclistas. Con el asesoramiento de un entrenador especializado, como Carlos, es posible mejorar la fuerza y resistencia en las piernas, lo cual contribuirá a un mejor rendimiento en el ciclismo.

Mejora tu rendimiento en el ciclismo con la sentadilla: entrenamiento de fuerza en el gimnasio

Bienvenidos a gcn en español hoy vamos a ir al gimnasio para realizar uno de los ejercicios que más se ha puesto de moda en los últimos años Estamos hablando de la sentadilla y para ello Contamos con la colaboración de Carlos Fernández preparador físico y especialista en entrenamiento de fuerza qué tal Carlos vacaciones y me han sentado bien Pues.

Venga vamos para dentro y a ver qué sale arrancamos ya estamos en el gimnasio Pero antes de todo Carlos cuentanos qué es esto de la sentadilla Pues bien en el gimnasio vamos a realizar diferentes tipos de ejercicios muy específicos para el ciclismo y bueno la sentadilla pues es.

Uno de ellos vamos a intentar desglosar a lo largo del vídeo pues la técnica del ejercicio en Sí vale pues no nos enrollemos más y llevaremos a la práctica manos a la obra verdad Bernal así así no puedes ir Primero te tienes que cambiar pero esto lo soluciono en un momento ahora sí no ya lo tengo todo no Esto es.

Lo que necesitamos ropa cómoda zapatillas toalla está listo sí no porque en cuanto a la ropa vamos súper bien ropa cómoda más bien ancha y lo más importante sobre todo para la sentadilla van a ser los zapatos necesitamos un zapato un zapato de una suela más bien estable y en tu caso si no son zapatillas de correr y el.

Problema que tenemos con las zapatillas de colores que a veces son un poquito inestables Entonces vamos a necesitar zapatos más bien planos zapatillas de halterofilia o en caso de no tener pues descalzos Vale pues vamos a preguntar a ver si me dejan descansar me ahora sí que sí ya estoy listo zapatillas fuera y vamos a la zona de.

Calentamiento para empezar vale Bernard pues ya estamos aquí vamos a empezar la sesión primeramente con un calentamiento vamos a hacer primero 10 minutos de un calentamiento general en este caso pues ya que somos ciclistas pues vamos a hacer un poquito de bici estática y después nos vamos a venir hacia aquí a hacer un trabajo más de.

Movilidad que recordamos que la flexibilidad es un facilitador de la fuerza que nos va a ayudar pues a disminuir el riesgo de lesión porque podremos aplicar la fuerza Pues de alguna manera más controlada y más fuerte pues vamos a ello Pues bien después de venir de la bicicleta vamos a empezar con la movilidad primero vamos a.

Hacer como hemos dicho por el talón empezamos por el talón y vamos a hacer el ejercicio de volantes vamos a parecer que esto es un volante para ti a disco Entonces lo vas a mantener aquí quieto vamos a bajar hacia abajo sin levantar los talones muy despacito y con lo que vamos a hacer es forzar que la rodilla pase por delante.

De la punta del pie primero de un pie y luego nos vamos hacia el otro pie muy despacito y volvemos hacia el otro y vamos a realizar pues 8 idas y venidas girando con el volante primero hacia un pie y después hacia el otro ya tenemos el primero y ahora vamos por el segundo también para la movilidad tobillo en este caso vamos a utilizar.

Una goma y un cubito que nos va a dar un poquito de altura para poder forzar y pues tener forzar la movilidad vale vale para hacer este ejercicio lo que vamos a hacer es poner La goma aquí donde tú vas a poner el pie pondremos La goma justo aquí en el pliegue y por debajo de los huesecitos y con el otro pie lo que hay que hacer es.

Pisar aquí eso es fuerte pisa muy bien y ahora igual que en el ejercicio que hemos hecho de los volantes lo que vamos a intentar es pasar la rodilla alineada con el pie lo más hacia adelante posible lo que va a hacer La goma es que va a ayudar a que nuestro talón no se levante es muy importante que el talón esté.

Fijado al suelo también lo será luego en la sentadilla y con esto vamos a mejorar muchísimo la movilidad del tobillo Y por último vamos a hacer un ejercicio de movilidad de cadera en este caso se va a poner en esta posición ya tenemos a bernat colocado vamos a una quetv o puede ser cualquier otro otro peso y lo que vamos a hacer es que de la manera.

Más estática posible con la rodilla quieta vamos a intentar forzar que la cadera vaya hacia atrás y el pecho hacia adelante y notaremos bastante presión aquí justo en la cadera de manera que eso nos dará un poquito movilidad para después también en la sentadilla y recordamos 8 con una cambio y 8 con la otra.

bueno ahora sí Carlos ya vamos a por la sentadilla y primera duda que me surge barra guiada o barra libre para realizar este ejercicio puedes saber en nivel de eficiencia científica no hay nada que nos diga que una es mejor que la otra a nivel de mejora de rendimiento pero en mi caso yo siempre prefiero la barra.

Libre ya que utilizaremos la sentadilla al final para como progresión a los ejercicios de halterofilia Entonces al ser una barra más al final más inestable pues me gusta más la barra libre La guiada la podemos utilizar de manera más estable si tenemos problemas de estabilidad o problemas de técnica pero el objetivo final para para mí siempre.

Será la barra libre y el riesgo de lesión no es mayor con la barra libre No si trabajamos al final con una buena técnica y un buen profesional que nos que nos ayude con la técnica no hay ningún problema en ninguna de las dos vale pues vamos a hacer el último ejercicio de movilidad.

Antes de las sentadillas otro más ya que estamos aquí lo más específico posible vamos a hacer lo que le llamamos el zombie Squad llamamos zombie porque vamos a entrar a la barra con los brazos hacia delante vamos a poner la barra en horizontal y vamos a intentar bajar lo más despacito posible llegar hacia abajo y subir sin que la barra se nos caiga.

Porque hacemos este ejercicio y de esta manera lo hacemos porque si nosotros no estamos alineados con nuestro centro de gravedad la barra o no podremos bajar o la barra se nos caerá hacia adelante de manera que con esto lo que hacemos Es tener más conocimiento del cuerpo y estar totalmente alineados antes de hacer la sentadilla vale vamos a hacerlo.

Va Vamos allá quieto ahí abro las piernas puntos hacia afuera abro la rodillas hacia abajo hacia abajo hacia abajo más más no hemos empezado y ya estoy reventado después de este largo calentamiento vamos ahora sí con la ejecución del ejercicio y aquí Carlos qué tenemos que.

Tener en cuenta bien Vamos a hacer cuatro pasos vale Empezamos el primero la entrada a la barra tenemos que entrar de cara de cara muy importante para después poderla dejar de manera más fácil realizaremos entramos verdad hacemos una pequeña retracción escapular junto a nuestras escápulas para que la.

Barra esté en las escápulas nunca en el cuello levantamos dos pasitos hacia detrás Y como en el caso de Bernard tiene un poco un poco de problemas de movilidad le vamos a levantar un poquito los talones y ahí estamos cogemos aire mantenemos y abajo despacito bajo en 1 2 3 4 aguanto abajo un dos mississippies y arriba fuerte.

Hay que estar lo más estable posible y vamos hacia adelante y soltamos la barra bien Bernal tenemos la sentadilla Pero hay unos pequeños detalles técnicos que vamos a remarcar que son muy importantes el primero es que la rodilla sí puede pasar de hecho debe pasar por delante de.

El pie vale siempre había el falso mito de que no se puede pasar y sí va a pasar y no va a pasar nada vale segundo y muy importante la rodilla en el momento en el que bajamos no debe ir hacia adelante o sea no debe ponerse hacia dentro las rodillas tienen que estar alineadas siempre con los pies y por último la cadencia cómo vamos a hacer el ejercicio.

Pues vamos a bajar en 4 segundos 1 2 3 4 cuando estemos abajo paramos y subimos a la máxima velocidad que nosotros podamos con el peso que tengamos siempre la máxima intención de velocidad al inicio cuando empecemos a hacer este ejercicio lo realizaremos sin peso como lo estoy haciendo yo y ya nuestra técnica vaya mejorando y controlemos totalmente la.

Ejecución podremos empezar a Añadir peso correcto bien bien por último pero no menos importante no podemos llegar nunca al fallo sobre todo para ciclismo o para otros deportes el gimnasio tiene que ser una ayuda y no el fallo tenemos que dejar lejos porque no.

Nos va a dar ningún beneficio pues entonces no continuo más porque si no yo ya estoy cerca del fallo bueno Carlos esto la sentadilla me ha gustado eh creo que tendremos que hacer otro vídeo ya un poco más específico y ya pues poniendo peso que veo que la técnica me queda mucho entreno Pero seguiré mejorando que cogerle el gustillo a la fuerza hay que.

Uno recoge el gusto y no se lo quita Muchas gracias a todos por ver este vídeo gracias al extraño y a Carlos por acompañarnos y alcentresenit por dejarnos utilizar sus instalaciones y si tenéis cualquier duda cualquier pregunta sobre entrenamiento de fuerza no dudéis en dejar vuestro comentario aquí abajo en la sección de comentarios y si os ha.

Gustado el vídeo ya sabéis pul arriba Muchas gracias y nos vemos pronto en próximos vídeos chao

¡Comparte este contenido! 👇

Deja un comentario