Entrenamiento de piernas en casa, sin equipamiento. Fortalece tus piernas y mejora tu rendimiento en la bicicleta en solo 20 minutos. Ejercicios para hacer en cualquier lugar.
Entrenamiento de piernas COMPLETO | SIN equipamiento Hoy te invitamos a un nuevo entrenamiento en casa. En solo 20 minutos, Bernat te guiará a través de ejercicios diseñados para fortalecer tus piernas y mejorar tu rendimiento en la bicicleta. Puedes hacerlo en cualquier lugar y momento; solo necesitas un espacio abierto. ¿Listos para sudar?
Rutina de ejercicios para fortalecer y tonificar las piernas desde casa
Bienvenidos a gcn en español hoy vamos a realizar una rutina de entrenamiento donde vamos a trabajar todos los músculos pero sobre todo focalizándose los ejercicios un sitio ventilado y luego también si nos podemos descalzar y hacer los ejercicios sin zapatillas mucho mejor ya que vamos a tener una.
Mejor estabilidad y vamos a trabajar la musculatura de los pies también luego aparte siempre mantenernos bien hidratados nuestro bidón de agua ya sea con isotónico con agua con lo que queráis y una toalla porque hoy vamos a sudar Y empezamos con un calentamiento de tres ejercicios el primero de todos 30 segundos de jumping Jack.
Vamos aquí Lo importante es que ganemos movilidad tanto en el tronco superior como en el inferior vamos a ver como las pulsaciones empiezan a subir y vamos entrando en calor también trabajaremos la coordinación ya veis eh trabajamos todo con este.
Ejercicio y seguimos con el calentamiento ahora lo que haremos será Buscar una pared vamos a apoyar bien la espalda y bajaremos hasta que nuestras piernas aguanten este ejercicio lo podemos adaptar dependiendo del nivel de cada uno pues podremos bajar más hasta generar un ángulo de 90 gr o Si vemos que nos cuesta más lo.
Hacemos un poquito más elevados aguantaremos en esta posición un minuto que con esto que he ido hablando ya han pasado 15 segundos vale aguantamos bien eh Eso es para empezar a calentar bien los músculos solo es el calentamiento y luego ya nos faltará un ejercicio para empezar con esta rutina de ejercicios vamos eh llevamos 30 segunditos sobre.
Todo importante que la espalda esté bien apoyada contra la pared que los pies hagan fuerza en el suelo y que notemos que nuestros cuádriceps empiezan a quemar va aguantamos aquí 15 segunditos más eh lo tenemos Cómo vais Cómo vais bien bien bien bien venga venga venga cinco segundos 4 3 dos un vamos.
Siguiente ejercicio y vamos con el tercer y último ejercicio de este calentamiento nos vamos a poner de cuclillas que aquí importante sobre todo que los pies no se levanten del suelo la espalda lo más recta posible y lo que haremos es Apoyar el peso todo nuestro peso corporal a un lado y notemos no sobre todo aquí trabajamos la movilidad.
Del tobillo y de la cabea cambiamos hacia el otro y haremos esto ocho veces cada lado importante que el talón esté en el suelo bien pegadito que no se levante intentemos forzar bien que la rodilla vaya hacia el pie si tuviésemos una pesa lo podríamos realizar Como si fuese un volante de un.
Coche y ya veréis que el ejercicio es mucho más fácil con peso que hacerlo así de esta manera última y vamos ahora sí empezamos con la rutina de ejercicios para fortalecer las piernas van a ser Va a ser un circuito de aproximadamente 6 minutos iremos haciendo distintos ejercicios y una vez.
Terminemos descansaremos un poquito y lo volveremos a realizar empezamos con ejercicio de gemelos vamos a estar un minuto de puntilla subiendo y bajando ejercitando los gemelos vamos este ejercicio lo podemos complicar si tenemos una silla pu realizar 30 segundos con una pierna y 30 segundos con la otra.
Otra importante que subamos rápido y bajamos venga eh un poquito más de 20 segundos ya notamos eh que empiezan a quemar los gemelos 15 segundos 10 10 Ah así venga cinco cuat tres dos un vamos ahora pasamos al lunch lateral Igual vamos a hacer 30 segundos.
Por cada pierna Bueno en total un minuto hacemos es si podemos bajamos más si no nos mantenemos sobre todo que notemos que el cuádriceps a fuerza espalda recta y lo que bajamos es y de caderas muy bien y ahora vamos a hacer a.
Trabajar glúteos vamos a pasar realizar el puente y lo volvemos a hacer unos 30 segundos este ejercicio subimos glúteo bajamos subimos muy.
Bien Ahora pasamos a las sentadilla abrimos bien las piernas que estén a la altura de nuestras caderas los pies si necesitamos que las puntes estén un poquito abiertas podemos abrir y vamos a realizar sentadillas un minuto aquí vosotros ponéis la posición es decir hasta donde bajáis está más fuertes podéis bajar más.
Hasta 90 gr si no pues tranquilos y repetir todo el rato esto sobre todo que al subir subamos rápido y subir subimos rápido muy bien y ahora vamos a hacer un lunch frontal igual un minuto y iremos alternando una pierna con la otra vamos eh empezamos en TR dos 1.
Vamos ah vamos ya lo tenemos muy bien y ahora vamos a realizar una plancha de 30.
Segundos empezaremos tres dos 1 Vamos eh aguantamos aquí muy bien lo tenemos Y por último trabajo de isquios y descansaremos un poquito y volveremos a hacer toda esta rutina uno 10.
Veces dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve y 10 cambiamos de.
Pierna uno dos tres cuatro cinco seis siete.
Ocho nueve y 10 muy bien descansamos un minutito y volvemos a realizar toda la rutina bueno han sido un poquito más eh de 6 minutos Pero qué tal qué tal lo sentís bien aprovechar para beber un poquito de agua y en 40 segundos volvemos a arrancar.
Todos estos ejercicios los podéis adaptar a vuestro nivel también hay que decir eh yo no soy un profesional siempre es mejor realizar esto si tenes la la oportunidad o la posibilidad de con un profesional del entrenamiento un preparador un fisioterapeuta que os vaya corrigiendo mucho mejor yo también como vosotros puedo cometer algunos errores.
Así que por favor no me lo tengáis en cuenta y vamos empezamos en 10 segundos otra vez todo el circuito 5 4 3 do 1 Vamos un minutito de gemelos aquí dependiendo de vuestro nivel podéis hacerlo más rápido más lento sobre todo importante a la propulsión hacia arriba.
Que sea lo al máximo que podáis a 30 segundos 10 segundos 5 4 3 dos un vamos l lateral va un minuto eh también .
Venga eh y vamos con los glúteos fente de glúteos 30 segundos vamos empezamos muy bien Vamos con la sentadilla y un minutito también de sentadilla empezamos en 3 dos 1 Vamos al subir hacia arriba el máximo de.
Fuerza que tengáis eh vamos Ay no no queda nada va va va 10 segunditos va venga eh fuerte fuerte fuerte fuerte aquí y después de la.
Sentadilla bajaremos al lunch frontal va muy bien va un minuto lunch frontal alternando pierna y pierna una dos tres empezamos va ah apretar bien el abdominal aquí para.
Mantener bien la postura va venga venga venga venga 20 segunditos va y vamos pasamos a la plancha otra vez 30 segundos en plancha venga eh vamos.
a 10 segundos no queda nada y vamos y vamos con ejercicio de isquios y ya tendremos esta última vuelta completada va dos 10 cada pierna eh tres.Cuatro cinco seis siete ocho nueve y 10 cambiamos de pierna uno dos.
Tres cuatro cinco seis siete ocho nueve y 10 pues ya lo tenemos hemos hecho dos vueltas dependerá como os.
Decía de vuestro nivel si queréis Añadir una más o empezar solo haciendo una Espero que os haya gustado mucho el vídeo ya habéis visto que hemos sudado nos hemos puesto en forma Así que muchas gracias si os ha gustado como siempre os agradecemos El pulgar hacia arriba y acordaros de suscribiros para No perderos ninguno de nuestros vídeos nos.
Vemos en próximos vídeos de gcn en español hasta luego