Entrenamiento en rodillo de 30 minutos para mejorar la rapidez y fuerza en las piernas. Mantente hidratado y motivado. Suscríbete a GCN en Español para más contenido de ciclismo en carretera.
En esta sesión de entrenamiento en rodillo se enfoca en aumentar el tiempo a 30 minutos, con el objetivo de trabajar la rapidez y la fuerza de las piernas.
Es importante tener a mano una toalla, bidones con agua o sales para hidratarse adecuadamente durante la sesión.
Eleva tu rendimiento en bicicleta con este entrenamiento de rodillo
Espero que estéis preparados todos para sufrir un ratito junto con sebas exactamente hoy tenemos otro lindo entrenamiento preparado en este caso van a ser 30 minutos saben que nos gusta sufrir y bueno vamos a ver qué es lo que vamos a hacer hoy oscar contanos un poquito bueno de momento estamos en el calentamiento tenemos dos minutos para.
Ir poniendo temperatura espero que hayáis preparado vuestra toalla nuestra bebida muy importante hidratarse ya que cuando hacemos rodillo se suda mucho más que cuando salimos a la carretera una toalla para sacarnos el sudor y el ventilador si o una ventana abierta que nos da un poquito de corriente de aire hoy como en otros vídeos anteriores.
Vamos a trabajar por la percepción del esfuerzo eso quiere decir que vamos a poner el nivel 1 como muy suave el nivel 10 todo lo que tenemos siempre recordemos que cuando vamos al nivel 10 tenemos que mantener ese nivel 10 durante el tiempo que nos estipula que tengamos que hacerlo no es un sprint si son 2 minutos entonces bueno eso que.
Tenemos un poquito en cuenta si tienen medidor de frecuencia cardíaca lo pueden utilizar pero potencia lo mismo pero nosotros vamos a trabajar a sensaciones a la vieja usanza si nosotros nos vamos a ir guiando un poquito de los esfuerzos os vamos a decir más o menos cuánto tenéis que apretar cuánto tiempo muy importante.
También mantener las carencias que os digamos y con todo este ejercicio vamos a pasar media horita ayudando y cuando lo recuperemos nuestro estado de forma mira para arriba exactamente así que bueno nosotros vamos a ir contándoles a cada momento qué es lo que viene pero también tienen los relojes que están aquí de este lado o del lado de óscar.
Nos acuerdo entonces ahí van a ir viendo lo que vamos haciendo y abajo un reloj más pequeñito con lo que viene así no se pierden o si nos perdemos nosotros por lo menos que eso no se pierda nos caracterice tensiones los esfuerzos van a ser van a ser unos escalones muy pequeños de 12 minutos incluso 3 minutos 4 minutos creo entonces vamos a tocar.
Algún escalón de 4 minutos exactamente ahora estamos en un nivel de esfuerzo 3 bastante suave todavía a unas 80 paradas por minuto y ya vamos luego a arrancar con 30 segundos al 8 por ciento a 105 de cadencia por lo cual bueno ya vamos a empezar a ayudar oscar sí es muy importante ahora el calentamiento también os podéis subir un poquito al.
Desarrollo antes de enchufar nuestro vídeo ya que muy pronto vamos a estar bombeando bastante fuerte ya no quedan 5 segundos nos preparamos venga 321 va fuerte fuerte unos 30 segundos ea 30 segundos al 87 cadencia baja que me queme pero sin pasarnos.
Esto ya es un esfuerzo bastante alto y así al principio de la sesión personas tienen que doler pero después ya veréis aplicamos un poco tres minutos al 5 pero mantenemos una cadencia de alta 90 escalones larguito ahora después del esfuerzo que hemos hecho antes de sus treinta segundos fuertes ahora el cuerpo.
Se regenere bajo el pulso un poco para prepararnos lo que se nos viene bastante duro y si ésta se va a notar y se ha adentrado en las piernas o queréis las niñas por lo menos normalmente cuando apretamos así al principio así que no te vamos a pensar mala sensación luego cuando ya arrancamos a.
Ayudar cuando empezamos ya a hacer unas subidas unas bajadas unas recuperaciones el cuerpo como que da la vuelta y ya veis que acabamos de poner dónde empezamos pero bueno normalmente suele pasar porque muchas veces estamos haciendo otras actividades durante el día caminando subiendo.
Escaleras con mucho tiempo sentados entonces claro cuando llega el momento de hacer el primer fuerzo se nota que las piernas vdd ya hemos llegado a la mitad de de este escalón ya sabéis un ritmo 5 es un ritmo medio un ritmo como el que estamos llevando se va si yo lo podemos hablar no sé si hacéis rodillo con alguien.
Podríais conversar con él o se ambienta en la habitación pues le podrías explicar lo que estamos haciendo sin ningún problema como cuando estamos en el sofá pero más o menos eso sería la intensidad de este escalón aprovechad a beber todavía no hemos empezado a ayudar y.
Bueno un poquito mi meta para esta parábola nos queda un minutito más a esta intensidad como hablamos es importante respetar un poco las cadencias no tienen que ser específicamente 190 o 7 siempre puede ser un poquito más un poco menos pero andar siempre en el rango que les vamos.
Marcando más o menos nosotros estamos siguiendo las las cadencias yo lo tengo puesto alguien en mi ciclo computador entonces como nos veis reflejados en la pantalla pues pensad que es un espejo fijaros en la rodilla cuando va subiendo y podéis tener esa referencia 20 segunditos.
Para el siguiente escalón que el siguiente escalón es el que más me gusta el uno tranquilito hemos hecho una pequeña subida que hemos mantenido y ahora vamos a bajar algunos para generar recuperarnos voy a empezar con la faena extraordinaria con la intensidad al 1 colocamos un día tenemos que hacer una vez unos 10.
Bueno digo que un día esto tengo que ser una tirada más larga pero con café al medio hacemos nos paramos ponemos la mesa ponemos el café charlar un rato con la gente y seguimos pero en directo en directo haciendo cositas si la gente quiere habría que preguntarle si la gente quiere que lo dejen los.
Comentarios si quieren una sesión en directo con o sin café exactamente eso esta sería la primera vez que estoy en tu época de hombre de rodilla bueno vamos a ponernos ahora tenemos dos minutos y medio al 7 y bueno ahora vamos a ir calentando un poquito más la carencia va a ser de 90 es así que.
Lanzamos la bicicleta venga ahora dos minutos y medio interesante aquí ya tenemos que ir ahora hay que regular para ponernos en un momento que no podamos hablar que nos cueste ya un poquito ya sabéis mantener la cadencia a 90 y.
Regular la tensión de vuestro rodillo o de nuestro de vuestra bicicleta estática para que veáis haciendo la fuerza adecuada recuerden que tampoco o sea nos vamos a poner en 7 así no muchas veces estos esfuerzos requieren un tiempo de transición eso lo podríamos medir con un medidor de potencia porque.
Sabemos exactamente los números pero cuando esas sensaciones vamos un poco más con precaución siempre de menos a más no eso es importante llegar al final del escalón en este caso es cortito dos minutos y medio pero tenemos que llegar al final con ese poquito de fuerza con pues con esa sensación con esa.
Percepción o si vemos que nos pasamos aflojamos un poco subimos un piñón o bajamos la resistencia de nuestro rodillo porque después se vienen más de uno todavía nos intentamos ahora la sesión ya no va a valer mucho un minuto más a esta intensidad me para bajar a minuto y medio a tres será un poquito de descanso.
Como dijimos anteriormente no hace falta mucho para hacer este tipo de entrenamientos pueden hacerlo con el rodillo que tengan en casa nosotros estamos utilizando un rodillo smart pero tranquilamente se puede hacer con el rodillo que se gradúa la resistencia con el único rodillo que sería un poco más bici es con el que se mueva el aire.
Disculpe con el rodillo de rulos porque no tiene resistencia entonces ahí el truco que teníamos cuando no había otra cosa era tirar de freno y hacer la resistencia con nuestro propio freno a 10 segundos y luego tendremos un minuto y medio antes o sea vamos a bajar la intensidad vamos a bajar para luego subir oscar.
Tampoco vamos a recuperarnos ahora este minuto y medio vamos a aprovechar secano del sudor tener un poquito de agua el curso nos baja estirar mucho la espalda también o pararnos – perales siempre viene bien cambiar un poquito de.
Posición ya saben que lo dije al estar tanto tiempo sentados finalmente tenemos haberse molestias al principio cuando no estemos muy en forma veremos que nuestro pulso no baja tanto según vayamos cogiendo la forma para este tipo de escalón más mucho mejor las piernas.
Sí ahora vamos a tener dos minutos al 990 de cadencias esto ya es realmente intenso aquí importante estar concentrados la respiración y bueno eso mantener siempre ese nivel 9 durante los dos minutos de nada nos sirve salir muy rápido porque vuestras al final nos va a faltar y estos mitos suelen ser uno de los errores empezar muy fuertes y luego.
A 5 vamos estamos el desarrollo 1 lanzamos la bici venga 90 de decadencia abajo en esta ya no vamos a poder hablar poco a poco luego concentrado acá mirando un poco la información también para no pasarme 90 vamos cada vez.
No pasa nada si nos pasamos un poco estábamos porque no no por supuesto que no un poquito muchas veces muy difícil mantenerlo en esas horas respiramos bien estalla duele si veis si veis que no vas a llegar al final bajar un puntito bajar un puntito.
Que todavía nos queda mucha sesión por delante y tenemos que llegar al final de ella venga venga ya nos habremos ganado un pequeño descanso va 30 segundos más vamos ya lo tenemos esto sería un ataque a bordo ya 62 minutos ya sería el comienzo de la subida muy fuerte.
10 segundos y no sabremos gana un pequeño descanso 54 1 30 segundos al 1 así que luego 30 segundos al 10 aprovechamos vamos aire nos sacamos un poquito también si.
Podemos negar que si la siguiente se viene dura es al 10 tan sólo 30 segundos así como un sprint pero tenemos que aguantar los 30 segundos venga bajamos venga venga a tope a tope a tope a todos a tope 105 decadencia aquí va a decir con más de 100 canciones.
últimos 10 segundos 1 vamos bajando bajamos pero no bajamos al 1 d bajamos al 4 y seguimos notando la presión en el pedaleo vamos a ajustar la resistencia vamos a ajustar el desarrollo para quedarnos de 80 a 85 después vamos a aprovechar este descansito son.
Lo más duro lo tenemos hecho ya es bueno si nos queda otro sprint intenso luego de estos minutos pero bueno al final hay que sufrir oscar que quiere rendimiento tiene que sufrir este escalón citó aunque sea más bajo nos va a ayudar a recuperarnos un poquito así que tenemos que notar que ya nos cuesta un poco.
Nos va ayudar a aire para el siguiente escalón que es bastante duro si se reportan de aquí es no levantar el pie del todo porque no es una recuperación pero si nos cuesta seguir el ritmo como dijimos que sacamos un puntito que lo importante es mantener una presión sobre los pedales y así seguirá siendo este.
Ejercicio de la mejor manera posible percepción 5 hoy en las pedaladas y nos quedan dos minutos y medio como ven y tocar luego un poco cascada está siendo bastante duro y bueno el entreno vamos a aprovechar para relajar un poco.
La espalda un poquito las piernas ponemos de pie siempre manteniendo la presión en los pedales lleno de cayos muchos estarán en verano seguramente y dirán rodillo para que podemos salir a la carretera pero bueno al final tenemos poco tiempo hacemos un entrenamiento de calidad y seguimos con lo que tengamos.
Que hacer el resto del día nosotros estamos acá en el otoño entrando en el invierno se hace frío con lo cual creo que vamos a pasar algunos días más tiempo arriba del rodillo eso es para los que tenéis poco tiempo por el trabajo la familia desplazamientos podéis dejar nuestra bici en vuestra bicicleta estática con vuestra vicio en.
El rodillo durante la semana y sacar este poquito de tiempo al final en 45 minutos si sois un poco rápidos no tenéis hecho entre poner las zapatillas el culo te prepara el bidón la toalla si no dice está preparada y luego si no sois muy lentos luchando con 45 minutos estáis ya está dicho sí sí sí por supuesto más que bueno si hace frío.
Fuera siempre cambiarnos nos lleva mucho más tiempo voy a poner quita los guantes en las piernas largas en cambio el rodillo culo te camiseta o una camiseta interior nada más ya pedalear invierno verano aquí por ejemplo los días son más cortos ya pronto se hace de noche permanente más tarde así que estuviera genial si era verdad que si tampoco se.
Nos olvida el mantenimiento de la bicicleta que nos salimos a la calle por ejemplo ahora por toño con lluvias por las bicicletas sin manchas hay que hacer el otro tipo de mantenimiento de las cubiertas aquí tan sólo limpiar cadenas buscar un poquito de aceite secar la transpiración eso sí ya está bueno 20 segundos 3 basta de.
Cháchara que ahora se vienen otros 30 segundos intensos tomamos unas buenas bocanadas de aire más segundos a tope ahora de 30 segundos a tope venga preparamos desarrollo 321 lanzamos la bici de que venga venga venga venga nuevamente cadencia por encima de 100 tenemos ya la mitad del escalón venga.
Vamos vamos venga un poquito más 5 segundos 1 ahora que vuelvo a engranar el rodillo y minuto y medio ahora alumno para recuperar ahora sí que es tiempo de tomar agua secarse y ya tomar un poco de.
Aire para para lo que viene no para que esto va a venir genial ahora te duchas estás como nuevo a la cabeza del familiar hemos hecho algo de ejercicio el ejercicio el diálogo lo hemos completado bueno no sólo mucho ejercicio hemos entrenado esto es un entrenamiento de calidad muchas veces la gente dice no rodillo rodillo bueno si.
Hacemos entrenamientos de calidad brinden mucho mucho mucho si tenemos un ratito más lo podemos complementar pues con una tabla de abdominales una estabilice es así que al final cuando vayamos a salir a la carretera pues estaremos más fuertes de las zonas que tenemos un poco más olvidadas centramos sobre las piernas que suele pasar.
Es lo más normal eso es lo que suele suceder vamos a ir 5 segundos y nos vamos a ir a 3 minutos al 4 venga no es mucho más pero es un poquito más ya que apretamos un poquitín ya noventa decadencia sin pasarnos sin pasar que aún nos queda ahora un minutito intenso después de estos tres minutos en el 4 ya sabéis que es un ritmo en el.
Cual podemos hablar ir notando la resistencia en la pedalada pero no nos tiene que costar mucho no tiene que ser una barbaridad aquí cada uno tenemos nuestro nuestro nuestro nivel para unos el 4 será ir a más velocidad pero en sensaciones tienen que ser las mismas sí y luego cuando ya estemos más entrenados.
Obviamente que el 4 va a ser un poco más alto creo que era el principio pues si tuviésemos un medidor de potencia estas zonas las podríamos ver clarísimamente es como pondrás al final si levantas una pesa no levantarnos kilos vamos a levantar dos kilos exactamente no vamos a ir tan alto no tengo que levantar diez kilos es mi máximo pues sería el 10 pero.
Esto sería sería parecido está bien también un poco entrenar las propias sensaciones no y no no depender siempre de de todos los instrumentos si bien son mucho más precisos no está mal de vez en cuando usar un poco las sensaciones que las que hemos utilizado gran parte de nuestra carrera oscar eso es bueno yo digo que con el medidor de.
Potencia vamos a ver mejoramos y no mejoramos y nos estancamos lo vamos a poder hacer todo más más clavado para ver una mejora si lo hacemos con por sensaciones final esto ha sido cosa de ahora principio corríamos no teníamos de esto sino que con el pulsómetro de bien mayor y el medidor de potencia.
Los últimos años ya casi de retirados se puede ser pero bueno tengo último minuto ya vamos a por otro escalón bastante duro ahora vamos a por 18 y va a ser un minuto o sea que va a ser casi al máximo sin llegar al máximo 90 paradas por minuto aproximadamente un minutito y podríamos decir que es el último esfuerzo grande de esta media.
Hora así que podemos ver ahí a poner todo el empeño que solamente nos queda este minuto duro y sale otro para ser un poco más fácil fútbol y calor y eso que afuera hace frío aprovechamos 15 segundos nos secamos un poquito de agua 10 segundos rápido rápido rápido con el manillar y lanzamos la baja vamos.
Por ese minuto 88 90 ir ajustando por el desarrollo con la resistencia no nos centremos en el reloj podéis ir mirando nuestra cadencia y así tener la referencia venga algo que me funcione de cerrar los ojos e intentar sentir un poco el ritmo.
No no no últimos 20 segundos ésta explica ya estás pica venga 10 segundos no están picando a todos no os preocupéis nuestros a vuestra venga 5 segundos 4 3 2 1 venga un minuto 30 segundos al 1 los minutos hay seis para picar pero ya.
No tanto por recuperarse 15 segundos para recuperarnos estos dos minutos nuevamente van a ser a 90 de carencias arrancamos en 21 vas al 6 ni mucho ni poco los centrado en el ritmo las respiraciones porque la casa a cuestas ni mucho ni poco.
Incluso al principio de la sesión ahora ya bueno estas son las que cuentan los escalones son los que nos van a dar ese punto cuando recuperemos del esfuerzo de esta sesión de estas subidas de estas bajadas de esos picos cuando los recuperemos eso no nos va a hacer mejorar así es al final esto tiene su recompensa.
2 tenga estamos llegando al último minuto de esfuerzo sólo nos quedará y disfrutar de pedalear sin notar la presión o sea en los últimos tres minutos de descanso para desintoxicar un poco las piernas del.
Esfuerzo 40 segundos vamos que ya lo tenemos mirada fija el suelo sin mirar el reloj concentrado en el esfuerzo y la respiración bueno así me funciona me pasa más rápidos últimos 15 segundos de esfuerzo el escalón es duro pero no tiene que ser.
Súper duro tenemos que notar la presión en la peana 8 segundos 5 1 subimos piñones 4 pequeños platos categoría libre por muerto te diremos trabajadores media horita.
Muy bien aprovechadas muy importante estos tres minutos de bajar de quitarnos el subidón trabajar nos relajados de la bici ya sabéis cuando nos bajemos de la vice importante secar bien todos los tornillos porque nuestro sudor puede ser un poco corrosivo y luego nos podemos llevar algún susto importante hidratarnos.
Durante la bici y cuando nos bajemos de ella y para mí algo muy importante es ducharme nada más acá vemos ya que el sudor nos podemos quedar fríos nos podemos agarrar y esta sesión que no va para nada exactamente al final si no vamos a retroceder pero bueno un punto que dijo que es muy importante es la hidratación por supuesto durante pero.
También después muchas veces estamos apurados nos duchamos vamos a hacer un trabajo el trabajo que tenemos que hacer o la actividad que tengamos que seguir haciendo y nos olvidamos y cuando queremos acordar vamos y nos tomamos medio litro de golpe o sea que es importante mantener también la hidratación ya que en el rodillo se.
Pierde mucho líquido al no tener ventilación y tener no tener ese choque de aire así que fundamental la hidratación si veis que os animáis a hacer mucho más rodillo invertir en un ventilador no es mala cosa al final el notar el el flujo del aire en el cuerpo nos va a refrigerar más vamos a sudar bastante menos y vamos a tener una mayor.
Mejora una mayor adaptación a lo que sería el rodillo más real no a la carretera así tampoco hace falta muchas veces que lo pongamos directamente hacia nosotros podemos hacer que el aire circule un poco pero sí que para no sentir ese bochorno dentro de la habitación que hace que subimos mucho más y obviamente cuando nuestra.
Temperatura corporal sube nuestro rendimiento bajaron ese es uno grande problema de rodilla eso es si estuviese solo porque hubiese hecho sin mayor pero bueno vamos aquí delante la cámara hay que mantener la compostura bueno recuerden que les ofrecimos si querían que hagamos una sesión en vivo comparada de café sin parada de café.
Recuerden de comentar aquí debajo y así bueno podemos ofrecerle a la producción a ver si quieren que hagamos un entrenamiento en vivo y en directo eso es y si os ha gustado este entrenamiento o este tipo de entrenamiento nos lo podéis hacer saber con el pulgar hacia arriba y así pues nos animaremos enfermarnos exactamente intentaremos.
Ahora también hacer uno que se puede hacer con el rodillo de rulo que hay mucha gente que no lo está pidiendo así que bueno nos centraremos en aquellos trabajos que sean un poquito más decadencia y no tanto de fuerza y resistencia del rodillo muchísimas gracias por el vídeo espero que les haya gustado espero que sean sufridos tanto.
Como nosotros y nos vemos en un próximo vídeo vamos no