Disfruta de un intenso entrenamiento de 20 minutos en el rodillo. Intervalos de descanso y diferentes niveles de esfuerzo para maximizar los resultados. Prepárate adecuadamente y mantente hidratado.
Te presentamos un entrenamiento de 20 minutos en el rodillo, ideal para aquellos que desean realizar ejercicio intenso en poco tiempo. El entrenamiento consta de 5 minutos con intervalos de descanso y se realiza a diferentes niveles de esfuerzo. Antes de comenzar, es importante realizar un calentamiento adecuado e hidratarse correctamente.
Mejora tu resistencia y potencia con esta efectiva sesión de entrenamiento en rodillo
Bienvenidos además al canal de gecén en español hoy vamos a hacer una serie en los rodillos esto consiste en una serie de 20 minutos para la gente que no tiene mucho tiempo y van a ser 3 minutos de calentamiento y empezamos con lo bueno es una serie de 5 minutos 30 segundos van a hacer suavecito para empezar los otros 30 segundos a tope y así durante 5.
Minutos en este bloque después de este bloque tendremos una recuperación de 4 minutos para volver a otro bloque 5 minutos 30 segundos suavecito 30 segundos a tope ya dirán 20 minutos no da para mucho pero creo que más de uno hoy me odiará también os explicaré que van a ver en la pantalla primero van a.
Ver el tiempo que les falta de este recorrido y luego en la parte de derecha es lo que tienen que hacer de esfuerzo ya verán que va del 1 al 10 así que el calentamiento es sobre el el esfuerzo 4 y las series a tope son entre 9 y 10 de esfuerzo o sea a morir acompáñenme esto será el calentamiento una cadencia.
De 80 revoluciones por minuto se tiene que sentir suavecito empezar a calentar el cuerpo y empezar a sudar que el primer el primer bloque duele bastante ya que el cuerpo se está empezando a calentar y las piernas todavía pesan un poco y el segundo será un poquito mejor aprovechamos para ponernos en la.
Posición correcta estirar un poco sentir el cuerpo acomodarnos nos podemos poner un poco de pie esta es una sesión que va muy muy bien para hacerla en la mañana no nos cuesta nada antes de trabajar nos montamos en la bicicleta en casa y luego 20 minutos después ducha y a trabajar o también si.
Nos podemos escapar a mediodía es perfecta 45 segundos para empezar el primer bloque de 5 minutos aunque los primeros 30 segundos son suaves y tos treinta segundos quedan 29 28 empiezan a preparar el cuerpo y ahora notando que va subiendo la.
Temperatura 15 14 13 12 11 empieza ya vamos a pensar en la cadencia la posición relajar el cuerpo a primeros 30 segundos esto es suavecito la cadencia de 80 revoluciones por minuto 12 11 empiezan a cambiar sus velocidades 5 4 3 2 1.
Se tiene que sentir súper duro sobre todo el primero cuesta un montón pero ya verán cómo funciona 17 16 15 va a mantener el ritmo mantener el ritmo yo sé que cuesta yo sé que cuesta pero ah 5 4 3 2 1 bajo.
Treinta segundos revoluciones 80 euros iones por minuto aquí hay que intentar recuperar lo máximo posible que nos quedan cuatro más yo sé que las piernas se sienten muy pesadas pero es el primero es lo normal tenemos todavía que calentar el cuerpo otra vez empieza a ver la velocidad en la que.
Quieren estar 321 vamos a bajar no intente mantener loba yo sé que esto cuesta duro intenten 10 9 8 7 6 2 bajo recuperamos 30 segundos empieza a costar un poco menos ay que es importante recuperar.
Para el siguiente es importante hacerlo lo más parecido posibles 4 buscamos velocidades otra vez 2 1 vamos a mantenerlo ahí y mantenerlo ahí trabajar con la cadencia yo sé que duele bastante vamos vamos nada más sonrían y verán que ayuda no me odien 5 4 3 2 1 + 30 segundos.
Recuperar es un entrenamiento perfecto para cuando tenemos poco tiempo porque con sólo 20 minutos nos ayuda a mejorar muchísimo recuperar 321 agua vamos vamos a además pero mantengan mantengan ahí sólo 15 segundos más.
A 10 987 baba último esfuerzo más recuperamos a 30 segundos de recuperación aprovechar esto para descansar las piernas lo máximo posible y prepararse para el último esfuerzo antes del descanso de 4 minutos bueno descanso activo no se emocionen 100 segundos para empezar el último 14 13.
Empezamos a cambiar las velocidades y prepararnos máximo esfuerzo máximo esfuerzo que quiero verlos a todos contentos y con las piernas fuertes 30 segundos vamos a maduro que esto vale la pena va a mantener los bats mantenerlos es el último y tenemos cuatro minutos de descanso.
Diez segundos para darlo todo cuatro minutos de descanso ochenta revoluciones e intentar recuperar el cuerpo lo máximo posible si podemos ponernos un poco así en la bici estirar un poco y acomodarnos en el sillín.
Enterarnos e intentar recuperar y hablar de lo que estoy haciendo espero que todos estén igual que estas sesiones parece que 20 minutos no es nada pero esfuerzos máximos así y van muy bien duelen bastante pero te hacen mejorar bastante rápido y en poco tiempo hoy como han visto estamos usando las.
Nuevas bicis de waku waku kicker y lo bueno de esto es que no tienes que ser tuvo tu propia bici ya tienen los vatios incorporados puedes poner con tu ejército bajo cadencia corazón luego cuando le pones acabar ya se guarda todo nuestro entrenamiento y así podemos llevar todos los entrenos bien bien acomodados.
Bajas intentar beber bastante agua ya que en estas sesiones se suda bastante y nos deshidratados intentar recuperar las piernas se cansarán de escucharme decir esto pero es muy importante bajar el pulso y prepararnos para la siguiente serie de cinco minutos nos quedan cinco series de.
30 segundos quiero que lo den todo ya que esto hará que mejoremos mucho tendrían que estar ya casi recuperados de pulso tienen que haber bajado bastante son buenas sesiones porque intentamos bajar al máximo posible y luego subes que así a tu máximo vuelves a bajar un poquito y vuelves a subir un minuto con 20 segundos más de.
Descanso y empezamos desde que empezamos con 30 segundos suaves y tos sigue tenemos un poquito más de recuperación espero que todos estén sudando ya bastante el cuerpo ya está bastante más caliente así que esta serie aunque tengamos las piezas las piernas cansadas villagrán que nos costará bastante menos eso sí un truco es tratar en vez de.
Hacerlo con fuerza es intentar mantener una cadencia que podamos mover bastantes watios intenten eso en las series y lo que les he dicho hay que tratar de hacerlas al mismo nivel no vale que la gana a 600 vatios al principio después de caigan a 200 prefiero que la hagan a 300 350 todos ya sabes algo mantenido así que es.
Pensar en eso intentar no mover el cuerpo y hay que saber sufrir estas sesiones son para aprender a sufrir diez segundos más 80 revoluciones por minuto estaremos con los 30 segundos para recuperar antes de los siguientes 30 segundos duros espero que están recuperados que viene.
Lo bueno otra vez 15 segundos a empezar a escoger la velocidad en la que quieren empezar 876 54 con todo más debemos descansar vamos a mantenerlo contenerlo ya segundos más recuperamos otra vez.
30 segundos ya sólo quedan 4 hasta 4 más que son 4 más sufrir no sufrir un poquito ya verán que después de esto cuando llegan al trabajo van a estar felices no tendrán que volver a entrenar bueno hoy mañana otra vez nos vamos a escoger nuestra velocidad 21 vamos yo sé que en las piernas vas a.
Sufrir a sufrir con tanta constancia duro duro duro vamos tratando no botar en el sillín vamos con fuerza vamos que si se puede vamos 5 21 y hasta 30 segundos intentamos recuperar lo máximo posible.
Yo sé que más de uno me odia en estos momentos pero ya verán que después no me darán tanto cuando vayan con la grupeta y no se queden empezamos a escoger la la velocidad a otro más ya queda poco esforzarse va todo todo todo lo quiero todo vamos vamos así que ya lo sé que en 30 segundos se.
Sufre mucho pero vamos así que se puede esto nos va a ayudar muchísimo pensar en eso bajas ya quedó poco va vamos vamos vamos mantenerlo está 30 segundos recuperación intentar en estos 30 segundos bajar el pulso lo máximo posible ya ven que yo no.
Puedo casi ni hablar pero hay que intentar recuperar que nos queda poco ya las dos últimas un minuto de esfuerzo y hasta 30 segundos que nos quedan ahora después yo sé que pueden mantener los mantenerlo a tope como les fuéramos a ganar desprenda la.
Grupeta que nos persiguen por detrás para esfuerzo máximo cadencia pensar pensar pero no pensar así no sufren tanto pero mantener los vatios vamos más 30 segundos y el último podemos hacerlo yo sé que están muertos igual que yo que son 30 segundos el último esfuerzo lo.
Quiero todo todo hay que morir aquí vamos pero que no puedan ni hablar los últimos 30 segundos un poco más después de esto ya que de lo que estamos para que ustedes pueden mantenerlo y listo.
Muy bien tenemos tres minutos de afloje y hemos acabado como les he dicho una sesión perfecta para los que tenemos poco tiempo nos mantiene con condición y nos mantiene el corazón bastante sano ya que subimos y bajamos de pulsaciones esto con la edad se va perdiendo así que es.
Un entreno que lo podemos hacer a todas las edades y todo el año temporada pretemporada es corto hay que estar activos y este entrenamiento yo se lo recomiendo sencillo duro eso sí nadie regala nada en el ciclismo pero bueno muy bien hecho muy buen esfuerzo y ahora intentar recuperar los que se.
Bajan ya y con prisas se van a trabajar traten de aflojar un poquito más ya que si nos bajamos ahora las piernas se nos quedarán como palos vale la pena bajar el pulso cadencia y recuperar lo máximo posible beber bastante agua porque aunque no lo crean te deshidratas muchísimo han visto.
Como estoy sudando eso sí los que pueden una toalla cerca nunca está de más ya ven una sesión perfecta me odiaron por un momento pero ahora ya están están más contentos se van a ir a trabajar felices ya no tiene que entrenar hasta mañana así que felicidades enhorabuena que bien a los que se esforzaron.
Bastante bien yo me muerto va aprovechamos para vernos un poco de levantarnos del sillín estoy dar la espalda y acabar la sesión ya más calmados las piernas se empiezan a sentir mejor.
Nuestro corazón ya está casi recuperado muy bien muy bien pues ya está 20 segundos más y se pueden bajar de la bici e ir a duchar espero que hayan disfrutado que este vídeo ya estaba en tocar la campanita para que no se pierdan ningún vídeo más desagradecido de un line y nos vemos hasta la próxima.