Entrenamiento de 30 minutos de rodillo en interior para mejorar tu rendimiento en salidas en bici. Mantente hidratado y sigue el ritmo marcado por Mayalen.
Mayalen nos trae una nueva sesión de entrenamiento, esta vez de 30 minutos de rodillo en interior. Serán 8 series de 30 segundos que nos dejará listo para las salidas en bici más largas.
Importante: Mantenerse hidratado y realizar los descansos marcados por Mayalen.
Mejora tu resistencia y potencia en casa
Al canal de hessen en español hoy nos espera una sesión de rodillo de 30 minutos y varios de ustedes pensarán 30 minutos suavecito pero no tocan sesión de sufrir van a ser 8 series de 30 segundos a tope este es un tipo de entrenamiento muy bueno para la gente que tiene poco tiempo o si te puedes escapar un ratito con 30 minutos tienes.
Hecho el ejercicio del día y ya verán créanme que las piernas duelen bastante les voy a decir en qué consiste primero calentaremos 5 minutos empezará que el cuerpo se caliente poco a poco las piernas se vayan soltando luego haremos 30 segundos para empezar a planear en la velocidad que empezaremos después 30 segundos a tope la primera recuperación.
Será de tres minutos volveremos a hacer otra serie de 30 segundos que irá bajando el tiempo de descanso lo más importante en este tiempo de descanso es que nos tratemos de recuperar lo máximo posible para que los esfuerzos de 30 segundos sean a tope que es lo que nos ayuda a que nuestro sistema aprenda a recuperarse y aprenda a sufrir también.
Nuestra cabeza el día de hoy tengo la compañía de casi todo el gn tenemos a james beattie 100 en inglés luego tenemos a dos de gis tienen jabón también nos acompañan las chicas de yisr luz y ghana y mali así que será mucho más fácil y también nos acompañarán a ustedes no los dejaré.
Que descansen bastante así que hoy toca sufrir algunos de ustedes me odiarán pero al final valdrá la pena tres minutos de calentamiento todavía vemos como el cuerpo empieza a despertar ya cambié esta sesión me gusta hacerla en las mañanas solo me despierto tomo algo y ya está me subo al rodillo que si no luego tengo demasiadas distracciones.
Y ya no ya no me toca la hacerla así que aunque me duela el cuerpo me subo la vista en tu sufrir un ratito me ducho y a trabajar igual que ustedes espero poco a poco empezamos a notar las piernas funcionan de covas sí bien calentando el cuerpo ya.
Muy bien hoy tenemos a todos los acá sufrir a todos aquí aquí nadie descansa muy bien empezamos a sudar un poco hoy nos encontramos en esta bici iguazú kicker que es increíble ya que podemos controlar nuestra cadencia nuestra potencia y ya está no tenemos que poner.
Nuestra bici la dejo ya y en mi galaxy de entrenar y vamos subiendo un poco la cadencia moviendo un poco más las piernas y preparando el cuerpo para los esfuerzos que vienen eso sí les recomiendo que tengan cerca un bidón con agua o a mí me gusta echarle un poco de electrolitos ya que.
En este tipo de sesiones se suda bastante y es muy importante hidratarnos también si lo estamos haciendo nuestra bici vale la pena protegerlo un poco con una toalla ya que son sesiones que te hacen sudar bastante y esto a las bicis no le viene muy bien ya verán que para el final de esta sesión vamos a declarar a dejar aquí bueno por lo menos yo un.
Charco y espero que ustedes también y todos los demás ya que no quiero que nadie se ponga ahí a descansar los voy a hacer sufrir que los conozco aquí no bien nadie se salva vale quedan 30 segundos al empezar a escoger su velocidad con la acaba de empezar queremos llevar una cadencia.
Alta por lo menos de 100 revoluciones por minuto y la cadencia y prepararse para el esfuerzo este primer esfuerzo duele bastante pero tienen tienen que hacerlo a tope es muy importante 3 segundos 21 para mantener bastante hay que mantenerlo 1.
Y esto duele bastante pero va muy bien el corazón ya subió y ahora en estos tres minutos que tenemos para recuperar hay que intentar mover las piernas bastante tratar de que la sangre vaya corriendo las piernas se recuperen que nuestro pulso baje esto se llama recuperación activa hay que aprender hay que enseñar al.
Cuerpo a recuperarse mientras seguimos pedaleando algunos les gustan cadencias más altas otras más bajas cada cuerpo es diferente intentar bajar el pulso lo máximo de estas sesiones son muy buenas por eso bajamos y subimos bastante y luego intentamos.
Recuperar y ya verán que cada sesión que hagan le van a empezar a recuperar mucho más rápido beber agua si necesitan búsqueda un minuto y medio a como deseen la bici pensar estar relajados empezar la técnica no tenemos son las piernas no utilizar el cuerpo tanto ya que yo gastamos mucha energía.
Entonces empezando la carencia de las fuerzas en mantener el mismo ritmo durante todo el esfuerzo 30 segundos lo más exacto posible no vale de nada que empecemos a 800 vatios y antes de un fin se nos bajen los asientos tratar de mantenerlo y no me engañen a tope a tope a tope solo son 30 segundos a tope.
Eso ya está vamos casi recuperados y tocan el siguiente sólo 30 segundos y luego tenemos un buen rato para recuperar empiezan a pensar en la velocidad que van a poner en la bici relaja del cuerpo concentrarse solo son 30 segundos a tope.
8 vamos a poner las velocidades 321 para mantener el ritmo mantenerlo yo sé que duele yo soy que duele vamos de más baladas a vamos vamos vamos vamos mantenerlo mantenerlo la guerra naval ya que ganaba.
Para la última esfuerzo segundo ya está y recuperar un poco ahora tenemos dos minutos y medio para recuperar seguir pedaleando muy importante no parar de pedalear enseñar al cuerpo.
A recuperar mientras seguimos pedaleando cambiar cadencias probar qué es lo que más le funciona a ustedes unos prefieren 70 otros 80 unos girar las piernas más 90 eso ya depende de cada uno de ustedes va a pensar en lo que nos ayuda en estas.
Sesiones que son 8 series de 30 segundos a tope nada después todo el día tendremos el entreno ya he hecho vale la pena se pueden hacer durante todo el año solo es media hora de nuestro día en invierno en verano en temporada en.
Pretemporada es una sesión que la podemos hacer todos y ya verán se pasa volando tenemos unos 30 segundos no tanto pero los 30 minutos hemos acabado pero ya están recuperados las piernas ya se empiezan a sentir mucho mejor.
Empezamos a sudar ya bastante no sé ustedes pero yo era el calor lo siento si los cachetes a tope ya estoy prepararse 30 segundos para la siguiente vamos a estar ya cuesta más pero hay que intentar mantener el mismo ritmo pensar en el sprint de la grupeta hay.
Que ganarlo aquí y aquí es donde se gana empezar a preparar las velocidades 4 3 1 no cuesta nada no hay que pensar en eso concentrarnos en pedalear mantener el mismo ritmo la misma potencia algo que les gusta 1 descanso.
Dos minutos y medio para recuperar empezamos a rotar las piernas un poco más cansadas el pulso empieza a subir más pues un poco más bajarlo si es normal no se preocupen tenemos mucho tiempo para recuperar aprovecha para tomar agua estirar un poco si necesitan.
Con el tiempo que de pie y jugar con las resistencias concesiones buenas para trabajar en la técnica en la cadencia en la cabeza con todo el ciclismo hay que sufrir al final al gana el que más sufre se han visto las carreras todos se entrenan cree el que más sabe.
Sufrir al final el que gana aquí no regala nada así que hay que entrenar hay que entrenar vamos a ver a todos ayudando bastante muy bien muy bien me gusta el esfuerzo que hacen me gusta me gusta de venca las materias más rojas ya todos empezamos a sudar.
Me gusta ver como da igual da igual da igual la forma que tengamos todos sufren porque tienen que hacer 100 por ciento y aquí cada 100 por ciento es diferente no hay que engañarnos a nosotros mismos hay que darlo todo como lo he dicho duele pero aquí es cuando se mejora.
Sigue 25 segundos espero que el pulso de baja había bastante se preparen para los próximos 30 segundos a tope a tope quedan 10 preparen las velocidades concéntrense posición 1.
A dónde va a mantener mantener vamos vamos si se puede más valencia también se cadencia más las piernas vamos que si se puede bajar que a poco queda poco vamos vamos tres segundos más ya está dos minutos de recuperar trabajando el tiempo de recuperación este diseño de nuestro cuerpo.
Adaptarse e intentar recuperar bajar el pulso en este tiempo vamos que queda nada nuestro traguito de agua no olvidarse la luz mucho más por eso digo que los isotónicos son muy.
Buenos muchos de nosotros dudamos mucho y perdemos agua sales minerales y hay que reponerlos entonces una pastilla efervescente de estos nos pueden ayudar bastante y aunque sea agua beber mucho vamos espero estén recuperados ya las piernas ya están totalmente calientes ya.
Giran solitas me voy a todos con un charquito debajo eso me gusta bien todos esforzándose bastante eso sí nunca pierden las sonrisas que eso un amigo muy cercano me dijo que cuando más sufras intentes sonreír y ya verás que esto ayuda muchísimo inténtenlo diez segundos para la próxima.
Y empiezan a escoger velocidades tendrás mantener el mismo ritmo 30 segundos más con fuerza cadencia con postura no mover el cuerpo mucho trabajar en la técnica concentrarse va a pensar en la siguiente salida de profeta que ustedes les brindan necesito ese esfuerzo.
Necesita más descanso dos minutos hablamos muy bien increíble el esfuerzo vamos a recuperar seguir pedaleando muy importante no dejen de pedalear hay que enseñar al cuerpo a recuperarse mientras vamos en bici estoy abran a la larga.
Es muy bueno ya que rodamos con la grupeta y nada más que bajemos un poco el ritmo nos recuperamos es algo que yo al principio no entendía todo se puede recuperar mientras las invisible pues si enseñas al cuerpo a ser eficiente que si no le metes tanta caña se va recuperando y bajar el pulso.
Relajarnos beber un poco más si se necesitan abrir el mayor vamos no pasa nada igual muy importante si tienen en casa unos ventiladores un lugar abierto ya que son sesiones de mucho esfuerzo donde se ayuda muchísimo así que vale la pena un ventilador cambia cambia.
Vale 30 segundos pero estos recuperados la que queda nada el pulso tiene que estar ya muy bajo 8 segundos preparar velocidades listos para siguientes esfuerzos 21 y las piernas concéntrense carencia que el cuerpo no se mueva vamos vamos si duele pero no hay que intentar pensar en.
Eso pensar algo bonito nueve segundos 21 listo muy bien vamos nos queda nada nada a tope el pulso tiene que haber subieron está casi a nuestro máximo cuerpo ya está caliente ya puedes sufrir más y ahora un minuto para intentarlo.
Recuperar concéntrense en la respiración bajar nuestro pulso que llegue sangre a las piernas no olvides disfrutar de eso que nos gustan sonrían que no queda nada ya estamos después del entrenamiento.
Nos vamos a disfrutar del día al entreno ya está hecho mañana podemos hacer otro pero por hoy estamos bien 10 segundos a tope velocidad 21 además por su esfuerzo vamos y hace las cosas nuevas.
Mantener el ritmo la fuerza concentrarse y moverse en la bici empujar bien los pedales vamos vamos abajo últimos cinco segundos y 32 bueno listo ah a recuperar ahora si el pulso entre las nubes tenemos un minuto 15 para bajarlo.
Concéntrense la respiración intenten recuperarse el último esfuerzo el último qué son 30 segundos para ver los beneficios de esta sesión conforme vamos creciendo cada vez estemos menos explosivos y esto es algo que no se puede perder nos gusta hacer tiradas largas sin.
Esforzarnos mucho pero es lo más importante hacer series de esta hacer que el corazón suba a tope la musculatura trabaje al máximo e intentemos recuperar lo máximo posible muy importante estas sesiones son buenísimas yo sé que para ahora más de uno me odia pero 15 segundos la siguiente serie la última serie el.
último esfuerzo para los quiero ver todo no quiero que se dejen un gramo de fuerza dos segundos con todo ya estamos máximo listo muy bien no seguir estudiando vamos preparen.
Hay que recuperar pedaleando ya estábamos se ha acabado este sufrimiento no pueden hablar tienen que estar todos igual que yo mucho peor respeten mucho peor porque al final si puedes hablar todavía te queda bastante más esfuerzo muy bien hecho increíbles.
Para recuperar las piernas quedan 5 minutos la recuperación girar las piernas lo más fácil posible pero seguir pedaleando es muy importante recuperar no vale la pena bajarse ahora de la bici unirse a trabajar podéis hacer otra cosa ya que las piernas nos quedan como palos.
Estamos seguir pedaleando dejar que el cuerpo regrese a la tranquilidad le hemos dado bastante caña y si ustedes como yo lo hacen a primera hora de la mañana es un buen salto al cuerpo así que dejarlo que recupere dejar que las las pulsaciones bajen al mínimo que la sangre llegue a las piernas.
Que se vuelvan a sentir ligeras seguir bebiendo todo el bidón por lo menos todo todo se pierde mucho líquido en estas sesiones y hay que recuperar lo que si no nos sirven de nada igual si cuando nos bajamos no estábamos.
Algo de fruta o algo para recuperar mejor así tendremos energía al 100% pero que ya sus pulsaciones estén casi al mínimo por el momento para intentar cómo se sienten que esta lista el cuerpo en que necesitamos trabajar es tirar.
Vamos a ponernos un poco de pie cambiar de posición y recuperar al máximo y hasta una muy buena sesión sólo 30 minutos de nuestro día perfecto hemos trabajado muy bien no sabíamos saber sufrir ahora hay que recuperar y mañana podemos hacer otra sesión si.
Quieren ver más sesiones del canal de youtube en donde sesiones de rodillo música de rodillos pinchen aquí abajo y podrán hacer otro tipo de sesión a lo mejor tienen menos tiempo o más tiempo hay sesiones de rodillo para todos generalmente cuando yo vivo tenemos muy buen clima y casi siempre puedo salir a la carretera pero cuando quiero mejorar.
O entrenar para algo este específico las sesiones de rodillos son básicas así que intento hacer este tipo de sesiones como las señales he dicho a primera hora a lo mejor después salí a rodar la carretera pero es básico para mí hacer sesiones de máximo esfuerzo muy importante muy bien hecho enhorabuena a todos que.
Han sudado un charquito unos más que otros pero bueno esta depende del cuerpo cada uno suda más o menos espero que estén ya todos todos recuperados muy bien último trayecto al bidón atacarlo i queda.
Un minuto acaba de esta sesión ya estamos media hora de un super entreno espero que hayan disfrutado muchísimo igual que yo ya saben tocar en la campanita para que no se pierdan ningún otro vídeo si no estás si no estás suscrito pincha en el globo hasta los últimos 50 segundos.
Acompáñenme es importante hasta el último segundo que está en casi listos para acabar y se tienen que sentir como si quisieran hacer otra sesión de rodillo pero no se preocupen hoy no hace falta diez segundos más y aprovecho para.
Despedirme de ustedes hasta la próxima