En esta sesión de rodillo, nos enfocaremos en optimizar tu cadencia para lograr un pedaleo más eficiente. Trabajaremos en bajas y altas cadencias para perfeccionar tu técnica y aumentar tu eficiencia.
En esta sesión de rodillo nos enfocaremos en optimizar la cadencia de pedaleo para lograr una mayor eficiencia. Realizaremos un entrenamiento equivalente a una hora en carretera en menos de 30 minutos. Trabajaremos en bajas cadencias, entre 50-60 RPM, así como en cadencias más altas, como 100 RPM, con el objetivo de perfeccionar la técnica de pedaleo y aumentar la eficiencia.
Esta sesión se centrará en la fuerza dirigida, que mejora la conexión neuromuscular, permitiendo desarrollar una técnica de pedaleo más sólida. El enfoque estará en mejorar la técnica al pedalear y aumentar la eficiencia.
Consejos y ejercicios para optimizar tu rendimiento en bicicleta indoor
[Música] qué tal Bienvenidos a hezen en español Bienvenidos a una nueva sesión de entrenamiento hoy tenemos preparada una sesión donde trabajaré la cadencia con una serie de ejercicios que os hemos preparado a bajas cadencias combinándolo también con altas cadencias Así que estáis preparados Vamos como siempre.Empezamos con un pequeño calentamiento se va a tratar hoy de una sesión de 25 minutos y ahora al inicio empezaré sobre el nivel dos y poco a poco iremos incrementando la intensidad hablando de intensidades como ya sabéis aquí no nos guiamos ni por el pulso ni por la potencia utilizamos una tabla del un al 10 donde el uno es el nivel más fácil y.
El 10 es el máximo cada uno de vosotros se tiene que conocer a sí mismo y esa es la manera que todo el mundo pueda disfrutar de estos entrenamientos Así que si en algún momento no sabéis por dónde van las intensidades tranquilos que yo os lo voy a recordar de momento empezamos con intensidad dos intensidad muy suave ya.
Veis que podáis hablar cadencia de 80 y tranquilos eh estáis preparados estáis motivados va a ser un entrenamiento que no vamos a trabajar altas intensidades se va el máximo que vamos a hacer va a ser intensidad siete porque aquí lo que nos interesa hoy es trabajar nuestra eficiencia del pedaleo saber pedalear.
Bien tanto a cadencias bajas que van a hacer van a ser entre 50 y 60 como a cadencias más altas que van a ser a 100 de cadencia si no tenéis cadenciometro tranquilos copiarme a mí intentar hacer las mismas pedaladas y Vais a hacer este trabajo a la perfección eso sí antes de empezar también lo tenéis todo preparado ya.
Sabéis aquí importante una toalla para secar porque vamos a sudar la gota gorda luego también si tenéis algo que proteja el suelo de nuestro sudor mucho mejor no queremos que en casa se enfaden y también importante manteneros bien hidratados que en el rodillo se suda mucho Y a medida que voy hablando ya hemos entrado.
En el siguiente bloque de calentamiento intensidad tres subimos un poquito la intensidad pero seguimos misma cadencia a 80 luego el siguiente bloque también subiremos un punto más la intensidad y ya empezaremos con una previa del de lo que va a ser el ejercicio que vamos a realizar hoy manteniendo cadencia pero subiendo de.
Intensidad para que nuestro cuerpo ya se acostumbre al ritmo al que vamos a trabajar y nada que lo vamos a pasar bien que esto se trata hoy de entrenar estos 25 minutitos y ponernos fuertes todos juntos aquí con gcn Uh Bueno también acordaros eh de estar en un sitio que esté aireado si tenéis un ventilador utilizarlo ya que.
Refrigerar vuestro cuerpo os encontraréis mejor ya os digo que aquí en el rodillo se suda mucho sube mucho la temperatura corporal y al final eso ha Mella eh en el esfuerzo siempre son entrenamientos más cortitos de los que haríamos en carretera no estamos hablando de 30 minutos 25 incluso entrenamientos de 15.
Minutos porque al final Aquí no hay un momento de descanso estamos pedaleando todo el rato por eso en un trabajo de media hora ya hacemos lo que equivaldría a un trabajo de una hora en carretera y eh todo el rato hidratar bien de todo agua o isotónico mejor isotónico para mantener bien las sales porque vamos a sudar y aparte también tener un.
Poco más energía bueno subimos a nivel cuat dos minutitos más mantenemos la cadencia todos aquellos que tengáis zonas de esfuerzo marcadas por vuestro pulso por vuestro potenciómetro podéis utilizarlas también vale aquí al cuatro pues esto vendría a ser una zona dos entrenamiento por debajo muy por debajo del umbral Y qué tal cómo vais bien bien.
No este inicio es suave vamos aumentando el ritmo progresivamente hemos empezado en intensidad dos ya estamos en intensidad cuatro y el siguiente bloque de 2 minutos va a ser de intensidad seis todo este inicio es manteniendo la misma cadencia 80 la que llevo yo así que que lo tenemos hoy esto va a ser divertido nos lo vamos a pasar bien y sobre todo.
Vamos a mejorar nuestra pedalada que es lo que haciendo este tipo de trabajos que se hacen mucho en profesionales es para ganar eficiencia en el pedaleo aquí en el canal ya sabéis cuando terminéis hay varios vídeos donde explicamos este tipo de ejercicios conocidos Como ejercicios de fuerza pero que realmente son ejercicios a Baja baja cadencia.
Porque lo que haces es mejorar neurom muscularmente luego también tener una mejor técnica de pedaleo y eficiencia Y eso conlleva a que pienses que o bueno te dé la sensación de que tienes mucha más fuerza al pedalear Y es que aplicas mejor la fuerza y en consecuencia más potencia Espero que lo.
Haya dicho bien porque si no me meto en un buen jardín eh que sé que muchos de vosotros entendéis también de entrenamiento y vamos va un segundito muy bien subimos a intensidad seis esto ya se pone serio dos minutitos vendría ser os digo llegando a umbral y una intensidad que podemos mantener pero que ya se.
Acelera la respiración y nos cuesta un poquito más hablar seguimos manteniendo cadencia de 80 importante hoy a la hora de hacer los ejercicios que vamos a empezar Dentro de poco es intentar hacerlos lo mejor posible sentados en el sillín que intentemos no no balancear noos de un lado al otro no buscar una buena.
Estabilidad que estemos bien sentados para poder aplicar toda la fuerza lo más correcta posible Uh bien eh Ya vamos entrando en calor eh Se nota se nota que el calentamiento está hecho está haciendo sus sus efectos nada nos quedan 50 segundos para completar este bloque al nivel se y de.
Aquí pasaremos a un minutito al nivel siete y quedaros con la percepción de este esfuerzo porque va a ser la intensidad con la que vamos a trabajar en las series de cadencia Porque sí porque hoy es un entrenamiento de cadencias de altas y bajas cadencias vamos muy bien eh y el siguiente bloque lo que haremos es.
Aumentar la cadencia está igual que en esta 90 y Seguiremos manteniendo allí eh venga venga venga venga que me se me ha pasado eh comentarlo si he dicho 80 disculparme aquí ya era 90 y ahora va volvemos a aumentar y hacia arriba intensidad siete un minutito y os quiero a cadencia de 90 pedaladas por minuto vamos Cómo vais vais bien a después de.
Esto vendrá un pequeño descanso de un minutito y ya afrontaremos la primera serie vamos en el descanso sí que podéis aprovechar para levantaros relajar un poco la espalda para estar preparados para lo que.
Viene cómo vamos cómo vamos venga eh apretamos apretamos eh siempre manteniendo el ritmo eh más vale ir un puntito por debajo pero que logremos aguantar todo el bloque vamos c 4 3 dos uno muy bien bajamos a 80 y aprovechamos para estirar un poquito la espalda que aquí en el rodillo al.
Final estamos estáticos y muscularmente se fatiga uno mucho más ahora sí que tenemos ya las piernas calientes para afrontar todo el trabajo que vamos a realizar u y ya os he dicho que empezaremos con 3 minutos a intensidad si y va a ser a entre 50 y 60 pedaladas por minuto mira muy muy baja cadencia si veis que.
Es la primera vez que Vais a realizar este tipo de entrenamiento de cantaros por hacer 60 pedaladas si ya sois experimentados podéis ir a 50 pero yo hace tiempo que no hago así que empezaré haciendo 60 pedaladas por minuto y va y a intensidad si eh empezamos vamos subimos el ritmo venga venga venga venga venga eh Y bajamos cadencia.
Vamos Cómo vais Cómo vais Cómo vais y tenemos que bajar nuestro desarrollo Piñón pequeño plato grande y hacer un buen trabajo sobre todo eh bien sentados en el sillín muy bien sentados y lo que quiero es que intentéis que toda la fuerza se aplique a los pedales que no se pierda por.
Ningún otro lado todo bien aplicado para generar mucha más potencia y mantenemos eh este ritmo incómodo que es intensidad siete que nos cuesta ya se acelera la respiración nos cuesta hablar pero hacemos un muy buen trabajo vamos eh que no de caiga eh que no de caiga el ritmo que vamos muy bien Vamos Aquí mantenemos esta cadencia.
Eh Muy bien muy bien muy bien si realizáis este entrenamiento con un rodillo de los de antes de los de rulos o ya sea un rodillo inteligente o un rodillo convencional sea cual sea el rodillo que utilicéis lo podéis hacer eso sí los rodillos de rulos si no tienen resistencia con cuidado ya que al.
Hacer este ejercicio hay que tener un poquito de experiencia pero que con práctica se hace vamos cómo vamos vamos bien Sí ya queda un minutito un minuto para completar este bloque y entraremos en una fase de descanso Vamos vamos vamos vamos a ver que se note que se note que se note esa técnica del.
Pedaleo como la vais mejorando y como notáis eh aplicamos toda la fuerza al pedalear que no se pierda ni un gramo de fuerza Así que bien sentados sin pegar ch pazos y que sean las piernas las encargadas de producir esos vatios de más Vamos a ver.
20 do 21 20 segunditos no nos queda nada señores y señoras Así que vamos lo tenemos que lo tenemos que lo tenemos Vamos vamos vamos vamos vamos va va muy bien va subimos cadencia 80 bajamos intensidad a tres y recuperemos aprovechemos para secarnos si es que.
Habéis sudado Yo sí eh Así que Y aprovechar también para beber un poquito hidratar Ah vendrá un siguiente bloque de 2 minutitos a intensidad siete y lo que vamos a hacer aquí es mantener una cadencia alta una cadencia Uy una cadencia Perdón Me he quedado en blanco vamos va no una cadencia alta no otra vez vamos a.
Repetir entre 50 y 60 otra vez Vamos vamos vamos vamos dos minutitos vamos bajando la cadencia y vamos subiendo la intensidad a siete otra vez misma intensidad para todas las series y cadencia de entre 60 y.
50 yo me decanto por 60 pero el que tenga más experiencia puede ir cuenta eh vamos y acordaros eh Bien manteneros bien sentaditos eh bien sentaditos que podamos aplicar bien toda la fuerza intensidad de intensidad siete Siete acompañar siempre eh con la respiración.
Para poder seguir ese trabajo vamos bien concentrados eh bien concentrados en el pedaleo que es lo que donde vamos a ver más beneficios haciendo este tipo de trabajos poder tener un un pedaleo más eficiente que genere mucha más potencia ya que mejoraremos nuestra técnica vamos.
Va nada medio minut y terminamos este bloque y entramos otra vez en ese minuto de recuperación Vamos vamos vamos muy bien muy bien Ah lo tenemos eh venga que no decaiga el ritmo que no decaiga la cadencia manteneros allí manteneros 10 segundos vamos venga c cu tres dos.
Un muy bien bien ganado bien merecido ahora un minutito a intensidad tres y subiremos a 80 de cadencia y ahora sí que sí subiremos la cadencia y trabajaremos a una cadencia de 105 disculparme antes que he tenido un pequeño lapsus y nada muy bien eh Cómo van Cómo van las sensaciones Cómo van las piernas ya empieza empezáis a notar.
Un pequeño hormigueo es normal aprovechar bien este minutito de descanso bando intensidad estirando un poquito la espalda eh que Noté que se relaja la musculatura un poquito y otra vez eh volvemos a nuestro sillín bien sentaditos para hacer estos do minutos a intensidad siete que se vienen ya en cuatro TR dos un adelante y aquí a 105.
De carencia eh vamos subiendo la cadencia y sobre todo aquí intentar no botar no rebotar en el sillín es importante estar bien sentados que notemos que nuestros isquiones los huesos del culito quedan muy bien ubicados en el sillín como si fuesen dos clavos bien clavados y cadencia alta eh venga va va va va va eh.
Vamos vamos eh venga venga venga venga venga venga venga venga venga V va son nada Son dos minutitos que hayamos completado 30 segundos eh vamos venga venga venga venga que esto lo tenemos ya que lo tenemos venga venga venga venga venga un minuto más eh mantenemos esta cadencia alta que no decaiga que no decaiga eh.
Queman las piernas lo sé lo sé lo sé pero es lo que buscamos eh hacer esas pequeñas adaptaciones para luego en la carretera volar Este es el entreno que no se ve todos los días cumpliendo buenas sesiones de rodillo sesiones de estiramiento de cor va va va va va para aquellos que no tienen tanto tiempo para salir en la carretera es un.
Entrenamiento perfecto corto intenso que venga venga venga 30 segundos medio minuto eh lo tenemos vamos muy bien muy bien muy bien 15 14 no queda nada no queda nada va que no decaiga la cadencia eh bien.
Concentrados y bien bien bien sentados eh el C 3 dos un descanso entramos otra vez un minutito de descanso qué tal estáis Ah lo tenemos esto queda muy poquito nos quedan menos de 6 minutos aprovechamos bien este minuto de descanso nos secamos bien el.
Sudor mantenemos la cadencia a 80 y vamos beber un poquito de agua se me ha secado la Go cómo lo llevamos bien no vamos que esto ya está eh 5 minutos de nada realizaremos ya el último la última serie de 2 minutos la intensidad s y otra vez bajaremos la cadencia a 60 y vamos.
Empezamos bien bien bien eh va bien sentaditos eh acordaros que esto es para mejorar bien vuestra técnica de pedaleo ser mucho más eficientes Vamos vamos vamos vamos estos dos minutitos eh que no son nada 2 minutos en nuestra vida no son nada aguantarlos bien que aquí que ya lo.
Tenemos que es la última es la última Así que apretar bien los dientes intensidad siete que no decaiga y esa cadencia eh ahí a la 60 con fuerza con fuerza con fuerza fuerza dirigida eh dirigida a los pedales vamos vamos muy bien muy bien muy bien aguanta allí aguanta allí que lo tenemos.
Estamos ya por la mitad un minuto y lo tenemos ya está vamos Uh Sí sí hay pirañas en las piernas eh parece que tengamos pirañas pero no no no no de Fall ir persistir eh vamos 40 segundos De nada que se mantenga Eh Esto venga venga venga venga venga venga Ah Es un muy buen trabajo.
Venga vamos bien concentrados os quiero bien concentrados eh que lo tenemos que lo tenemos que lo tenemos venga 10 segundos vamos equipo vamos va va va va va va va TR dos 1 finalizamos y ahora sí ya entramos en 3 minutos a intensidad 3 80 de cadencia y.
En horabuena habéis completado este entrenamiento es importante hacer también el enfriamiento no bajaros enseguida del rodillo intentar ahora mantener respirar bien ir bajando la intensidad que os noté satisfechos por lo que habéis hecho hoy en H buena este tipo de entrenamientos lo podemos hacer de una a.
Dos veces por semana los más experimentados pueden llegar a hacerlo tres veces por semana pero sobre todo no realizarlo en días seguidos dejar un par de días o un día de descanso entre este tipo de ejercicios para que muscularmente nos recuperemos y podamos afrontar el siguiente entrenamiento en condiciones Uh muy bien eh Enhorabuena a.
Todos eh Ya os lo he dicho antes Pero muy buen entrenamiento estamos ya a menos de 2 minutos para terminarlo hoy Espero que hayáis disfrutado que os lo hayáis pasado bien que es lo importante y que sobre todo os sintáis muy contentos de haber realizado este entrenamiento es si es así como siempre os agradecemos El.
Pulgar hacia arriba y si tenéis sugerencias para nuevos vídeos de rodillo ya sabéis que os leemos aquí abajo en la sección de comentarios sabemos que muchos de vosotros entrena con nosotros Nos habéis pedido muchos más vídeos Así que estamos manos a la obra para que pronto tengáis más sesiones muy variadas aquí en el.
Canal Así que eh suscribiros también para no perderos ningú ninguno de estos vídeos y nada en un minutito habremos terminado eh Bravo a todos muy bien muy bien muy bien otro entrenamiento más otro que suma muy [Música] bien estoy cogiendo aire después de.
Estos 25 minutitos ya estamos últimos 30 segundos y ahora sí que nos hemos ganado un buen descanso una buena ducha y a continuar con nuestro día o con lo que tengamos que hacer eh Nada Enhorabuena a todos vamos lo tenemos 10 segundos ya.
Está bueno Enhorabuena a todos eh ges nos vemos en próximos vídeos Así que salud y pedales hasta pronto