Rutina de Movilidad de CADERA para CICLISTAS | Ejercicios para Aliviar Tensión y Abrir Caderas

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Rutina de Movilidad de CADERA para CICLISTAS | Ejercicios para Aliviar Tensión y Abrir Caderas. Desbloquea tus flexores de cadera con esta rutina de movilidad para prevenir o tratar el dolor de cadera.

Esta serie de ejercicios se enfoca en un problema común entre los ciclistas: la tensión y el dolor en las caderas. La posición que adoptamos al andar en bici es a veces poco natural y tensión suele acumularse en nuestras caderas mientras pedaleamos. Por eso, ¡os traemos esta rutina de movilidad que desbloqueará tus flexores de cadera!

Incluye estos ejercicios en tu rutina semanal un par de veces para tratar o prevenir el dolor de cadera. ¡Vamos a cuidar esas caderas y a mejorar nuestro pedaleo juntos!

Mejora tu desempeño en la bicicleta con esta rutina de movilidad

Bienvenidos a hefen en español hoy os traemos una nueva sesión de entrenamiento esta vez centrada en la movilidad movilidad de cadera muy importante para cualquier deporte pero sobre todo en el ciclismo donde Llevamos una posición que es bastante antinatural Así que no perdamos más el tiempo metamos el globo y empecemos a.

Entrenar para la sesión de hoy Contamos con la ayuda de est fisioterapeuta de gabinet medic Girona quien nos ha preparado esta sesión de movilidad y Ester Qué vamos a hacer movilidad de cadera los ciclistas necesitáis preparar muy bien esta cadera Así que va enciendo el guaju Y empezamos a entrenar empezamos con el primer ejercicio.

Necesitaremos una esterilla nos tumbamos barnat cadera altura de rodilla aseguramos bien estos pies y puente glúteo levantamos el glúteo vale nos acordamos de aire cuando estamos abajo soltamos el aire subiendo arriba hacemos la fuerza desde talones contrayendo glúteos.

Si somos capaces al mismo tiempo contraemos un poquito este abdomen así sujetamos muy bien esa columna lumbar mientras trabajamos toda esta cadera 11 y 12 vale paramos 5 segundos y hacemos otra repetición de de 12 venga uno.

Dos tres cuatro cinco vale barnat muy bien recuerda hacer fuerza de talones traer glúteo sacamos el aire al hacer el esfuerzo comprimimos esa abdomen 11 y 12 no sé si lo hemos dicho antes.

Pero vamos a hacer 12 repeticiones dos series dos series de 12 repeticiones perfecto aprovechando levantamos una pierna esto se complica y puente glúteo con una sola pierna vale lo mismo la fuerza va de talones cuidado la rodilla no se vaya a ninguna parte siempre a la altura de la cadera contracción de glúteo cogemos.

Aire abajo soltamos y escondemos esa barriga cuerte la pierna pie mirando hacia el techo vale 10 11 y 12 vale aprovechamos los 5 segundos cambiamos de pierna va vale Y arriba uno.

Dos tres cuatro cinco vale fuerte el glúteo fuerte talón cogemos aire abajo sacamos el aire arriba y 12 Uf parece fácil pero no lo es eh este cuesta eh cuesta es duro sí aprovechando en el suelo nos damos la.

Vuelta nos p en cuadrupedia vale haremos una extensión una patada hacia atrás vale mientras tú vas haciendo voy explicando espalda super recta cuidado no arquear lumbar la cabeza nos mira como si nos tirara un hilo de la coronilla caderas a la altura de los hombros y fuer de este glúteo barnat.

Venga cogemos aire a sacar aire damos la patada intentamos esconder este abdomen para que la espalda queda completamente recta y 12 vale descansaremos 5 segundos y Seguiremos con la otra cadera cuando quieras vale fantástico cadera la altura de hombros escondemos bien esta barriga para que no ar quemos esta lumbar recuerda tener un.

Hilo que te estira de esta cabeza vale barna la patada para ir a tocarme hasta la pared de atrás fantástico y la última dos vale Descansa 5 segundos aquí que no nos movemos de esta postura quema los glúteos eh quema los glúteos vale vale barnat desde aquí abriremos la pierna en.

Abducción quiero trabajar bien estos abductores muy bien fantástico seguimos misma postura cadera altura de hombros escondemos bien esta barriga para las lumbares la cabeza nos la tiran por aquí y tenemos un hilo que nos tira la rodilla flexión de 90 de rodilla gnate este movimiento venga hasta 12 vamos por la.

mitad y 12 como puedes ver no tengo mucha movilidad de cadera eh No mucha 5 segundos y nos ponemos con la otra cadera estoy aquí te corrijo es más movimiento de cadera que pelvis valea cu fantástico cco muy bien la cabeza Recuerda que tienes un hilo que.

Te estás tirando de esta coronilla hacia pared este que ha Ah sí fantástico esta espalda que no se arque para las Lares 11 y 12 vale paramos 5 segundos Ahora nos venimos.

Arriba vale barnat vamos a hacer la típica sentadilla de toda la vida vale sentadilla espalda recta flexionamos rodillas a la altura de las caderas y nos vamos para abajo vale cogemos aire sacamos aire venga y Al subir apretamos bien desde el talón y encogiendo este.

Glúteo vale acuérdate bien de esta abdominal escond mela porque no podemos arquear las lumbares vale 12 repeticiones barnal ocho mucha movilidad pero también hay un poco de .

Cardio 11 y 12 vale estírame un poco las piernas estos 5 segundos antes de la siguiente serie venga má veng cadera altura de rodilla cuidado que no te pase demasiado del pie escóndeme viene esta barriga la lumbar siempre va.

Recta vale fantástico barnat recuerda que siempre es a la altura de cadera Pero si por movilidad de cadera estamos más cómodos un poco más abiertos un poco más cerrados no pasa nada Lo importante es la postura espalda y rodilla nueve venga barnat 10 10 quedan.

Dos 11 venga la última y 12 vale Perfecto perfecto Vale sigui Nos vamos zancada empezamos con la invertida Vale Nos iremos hacia atrás flexión subimos adante vale caderas altura de las rodillas los pies Podemos hacer como las puntas se abren y nos quedamos a la altura de cadera fantástico la misma postura que zancada.

Pero sentadilla pero para atrás Vale y volvemos delante vale perfecto empezamos va 12 repeticiones 12 repeticiones Vámonos fantástico vale postura recta escóndeme bien la barriga por lumbares venga control de rodilla vamos super bien barnard.

Cuatro vale cinco muy bien cuidado que voy se siete vale barnat muy bien esa cadera ocho venga nueve 10 11 y 12 perfecto 5 segundos cco.

Segunditos cambiamos de pierna vale vamos va fantástico vale cadera altura de rodilla muy bien espalda recta ese glúteo ese abdomen controlando esa lumbar seis.

Venga siete Muve barn ocho nueve nu 10 11 venga que vas por la última 12 descansamos vale esto es movilidad de cadera y también un poco de cardio Eh sí sí bastante vale vale.

Estamos aquí vamos a buscar movilidad de cadera Por tanto la zancada la haremos hacia el lado vale zancada lateral perfecto tres dos un abrimos la zancada hacia el lateral perfecto espalda recta barnat escondemos bien la barriga genial abrimos bien esta cadera recuerda que aquí estoy trabajando cadera derecha flexores y al mismo tiempo estiro los.

Aductores de la izquierda verdad venga seis muy bien muy bien siete intentamos tirar el glúteo un poco más hacia atrás el derecho Ahí vale nueve venga 10 11 y 12 bien cambiamos de pierna para al otro lado Vámonos este me ha gustado eh Este es mejor que el otro eh.

Vale barn uno Vámonos ese glúteo vale espalda recta cervical recta escondemos bien para esta lumbar que la función venga de cuádriceps glúteo aductores estirados siete fantástico ocho nueve.

10 últimas dos venga que te quedan dos 11 y 12 muy bien barn siguiente nos vamos un poco al suelo venga vamos a elongar un poquito toda esta cadena Busco el gusano tendrs que ponerte vale chica postura como de yoga vale un poco de plancha pero elevamos bien y cuando bajamos buscamos extender cadera vale Y nos volvemos.

Arriba vale Y extendemos cadera aquí estamos entre plancha y estiramiento al mismo tiempo que contraemos 12 repeticiones va venga Vámonos que este también es intenso barnat una venga genial pies alturas de cadera altura de hombros.

Perfecto buscamos estirar toda la cadena anterior y cuando subimos flexionamos y estiramos posterior y espalda cuatro este es intenso también eh Sí toda esta movilidad que estamos haciendo Hoy hace trabajar mucho seis siete va vale vas.

Bien venga ocho nueve venga que te faltan dos 10 11 buena postura muy bien y 12 vale Quédate segundos y.

Seguiremos y otra vez no Arriba vern 12 más muy bien vale perfectos palos bien puesta cadera vale Y arriba Vamos arriba cadera muy bien altura de tobillos altura de hombros vas fantástico barnal venga.

Cinco venga que estamos a la mitad se perf siete venga ocho vale .

Nueve 10 11 ví la última y 12 u perfecto un poco de agua acordaros siempre eh tener una botella de agua cerca hidratar bien y así descansar también vale có vas de pulsaciones bien bien bien Vamos bien Vamos bien vale vámonos ya que estás.

Aquí mantente aquí de pie espalda recta escondemos bien la barriga y intentamos ir a sentarnos pero sin terminar de sentarnos fantástico Ay una venga dos perfecto abdomen contraído vale muy bien bien todos los flexores aquí están en posición alongada Esto va bien para la operación.

Bikini cinco seis se vale vas bien rodilla altura de cadera altura de hombro postura recta abdomen contraído och nu 10 11 11 y 12 vale Descansa 5 segundos barnat.

Hacemos 12 más vale Jo me dijeron que me iba a sudar y estoy sudando ya eh Me he dejado la toalla ya sabéis toalla también eh hay que llevar siempre va Vámonos venga Uno Vale dos fantástico tres buena postura bien el abdomen bien glúteo rodillas turo de tobillos y.

Cadera vale cco venga que estamos a la mitad seis s o nu 10 vale perfecto venga la última La Última.

Y vale descánsate lo único que vamos a Elevar la mano al mismo tiempo que la pierna vale cadena Cruzada perfecto la cadera altura de los hombros altura de las rodillas controlamos bien esta lumbar que no se arque la cabeza recta y levantamos pierna derecha mano.

Izquierda venga cinco venga cadena Cruzada la que viene desde derecha hacia la izquierda vale 8 nu 10 barnat.

11 te queda una y 12 vale 5 segundos y cambiamos de lado si es muy intenso siempre podrías hacer primero solo brazo y luego solo pierna vale podemos adaptar el ejercicio exactamente va Vamos venga Vámonos con brazo izquierdo pierna derecha Recuerda la lumba recta para eso tenemos que esconder barriga tenemos toda columna recta cabeza recta como si.

Tuviéramos un hilo la pierna empuja hacia la pared y vámonos como si quisieras tocar las dos paredes con el brazo izquierdo la pared y con la mano con el pie derecho también venga ocho nueve 10 10 venga que te faltan dos 11 y y 12 vale perfecto Mira mira me.

Caen las gotas ehen Eh vale perfecto vamos a hacer una plancha y cuando mantenemos la plancha moveremos los laterales en abducción vale aconsejo mantener la rodilla en el suelo Es lo mejor que puedes hacer vale el que quiera más intensidad levanta las rodillas el que no plancha con rodillas.

Y mantenemos esa plancha mientras abrimos perfecto empezaremos con rodillas y luego la siguiente perfecto una sesión una ronda decada V arriba caderas altura de hombros altura de rodillas mantenemos esa lumba recta la cabeza vale genial y solo movemos cadera Vale hasta la abertura que tú.

Puedas se trata de ir ganando movilidad nueve 10 11 y venga la última 12 vale esperamos 5 segundos la otra cadera la haríamos Exactamente igual pero si quieres dar la otra versión siempre podemos hacer la plancha sin rodillas lo que tú prefieras.

Vale Vamos a intentarlo venga va Vámonos genial Te tengo aquí cuidado lumbar que no se vaya hacia ningún lado que no se arquee espalda y solo movemos cadera barn seis vale siete o o nueve nu mu bien.

10 11 venga que te falta una y 12 Vale descansa bien bien bien cansado eh Uh Vámonos a por lo último este es mucho más relajado Siéntate aquí a mi lado este ya lo conocemos sí Exacto los isquios bien sentados rodillas paralelas y dejamos caer perfecto vale ganando movilidad relajando las piernas de todos los.

Ejercicios que hemos hecho y recuperando un poco el aliento vale muy bien sin levantar el culo del sin levantar el culo y cuidado con torsionar esta lumbar vale que tendemos a darle vueltas para ganar como más rango y no estamos buscando cada vez ganar más.

Movilidad pero sin compensar en ninguna parte del cuerpo aquí me descontado eh pero también 12 repeticiones serían tengo muy poca movilidad de cadera eh y también los tobillos bu los pies bien.

Pegados al suelo no sí sin levantar nún puedes levantar el borde evidentemente pero no puedes levantar los pies del suelo Vale barn tengo muy poca movilidad Ester tengo que seguir trabajando y seguir haciendo ejercicios va una más y ya estaremos venga otras 12 y acabamos Vámonos cuidado con no torsionar el culo bien.

Pegado y los pies sin levantarlo el borde Es normal que lo levantes pero el pie no puede levantarse vale es más simple pero es el que más sí s que las rodillas intenten tocar el suelo Sin que los pies se levanten ni el culo tampoco tira de todos los sitios eh.

V Uf perfecto lo tenemos buen trabajo Sí sí sí Bueno una buena sesión eh casi 25 minutos eh Muy bien Muchísimas gracias Espero que os haya gustado ya sabéis que podéis hacerlos todos estos ejercicios en casa es muy fácil sol lo necesitáis una esterilla un bón de agua.

Cerca una toalla para que noos pase como yo que estéis sudando y seguirnos en los vídeos que colgamos en el canal Así que si os ha gustado el vídeo os agradezco como siempre El pulgar hacia arriba suscribiros dejar comentarios de nuevos ejercicios de lo que queráis que hagamos aquí ya sabéis que Siempre os traemos un vídeo nuevo cada día de la semana.

Prácticamente y nada est muchísimas gracias y nos vemos pronto Hasta luego chao chao

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