Sesión de HIIT para mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías. Entrenamiento en rodillo adaptado a todos los niveles. Mejora tu metabolismo.
La sesión de HIIT para el control de potencia y ritmo en el entrenamiento en rodillo está diseñada para mejorar la salud del corazón, quemar calorías y realizar un ejercicio completo en poco tiempo. Este entrenamiento, que consiste en intervalos a alta intensidad, tiene como objetivo elevar la frecuencia cardíaca, mejorar el metabolismo y ayudar a alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico.
La sesión es accesible para personas de cualquier nivel de condición física, desde principiantes en el ciclismo hasta atletas consumados. Está estructurada para adaptarse a las necesidades de cada participante, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan mejorar su rendimiento y salud general.
Maximiza tu rendimiento cardiovascular con entrenamientos intensos y efectivos en rodillo
Bienvenidos un día más al Canal de gsn en español como pueden ver hoy vamos a hacer un poquito de rodillo una sesión bastante corta de 20 minutos pero que vamos a ir incrementando el esfuerzo ahora Estamos en los primeros 3 minutos a 80 aproximadamente de cadencia y una percepción del esfuerzo de tres Recuerden que para estos entrenamientos.
Podemos usar eh nuestros dispositivos podíamos decirlo no ya sea potencia o frecuencia cardíaca pero para hacerlo un poco más general y que llegue a todo el mundo utilizamos la percepción del esfuerzo que es bueno el esfuerzo que estamos realizando lo medimos con una escala del uno al 10 uno sería muy suave y 10 sería todo lo que tenemos Así que.
Ahora vamos a un tres no tranquilo podemos ir Charlando sin problemas sin tener que forzar demasiado recuerden siempre de tener una toalla imprescindible y también agua porque si no nos vamos a quedar un poco secos luego podemos colocar nuestra bicicleta en cerca de una ventana por ejemplo mantenerla abierta utilizar un.
Ventilador como el que tengo yo un ventilador que nos dé un poco de aire y así poder bajar un poquito la temperatura de nuestro cuerpo que al final es el problema que tenemos en el rodillo se nos recalienta el motor va voy a contarles un poquito Cómo es el trabajo del día de hoy como dije anteriormente van a ser 20 minutos.
Comenzamos con 3 minutos al tres en percepción del esfuerzo luego aumentar otros 3 minutos al cuatro un poquito más luego vamos a hacer 2 minutos al cco y siempre vamos a mantener 80 de cadencia hoy la cadencia no No la vamos a a tocar y luego vamos a pasar a series de un minutos un minuto al seis de percepción del esfuerzo un minuto al si un minuto.
Al 8 un minuto al nueve y ahí vamos a bajar un poquito un minuto eh 2 minutos digo al tres y luego subimos un poquito como para reactivar 2 minutos al cco y ya luego tenemos 4 minutos al tres para hacer eh directamente ya el enfriamiento antes de ducharnos y bueno seguir con nuestro día dependiendo si hacemos el rodillo por la mañana mediodía la noche.
Cuando nos venga mejor nos quedan 20 segunditos para subir al nivel de esfuerzo cuatro Yo ya voy a meter el plato grande darle un poquito más de intensidad dijimos cadencia 80 mantenemos ahí y 3 2 1 va ahí tenemos ya movemos a la percepción de fuerzo un poquito cuatro no sería gran cosa.
Todavía nos mantenemos en niveles bastante bajos podríamos decir que este sería el ritmo que utilizaríamos para hacer Bueno largas distancias no eh Así que bien luego eh recordemos de eh mantener siempre una buena posición en la bicicleta si hace falta Si vemos que nos empieza a molestar un poco el asiento.
Nos paramos un poquito en los pedales cambiamos de posición para poder soltar un poquito la la espalda que muchas veces es lo que lo que más molesta no en el tema de del rodillo aparte del calor quedan 2s minutitos en esta percepción de esfuerzo cuatro para luego pasar a otros dos.
Minutitos al cinco son cambios leves pero vamos poco a poco eh digamos calentando nuestras piernas para que luego esos minutos no nos duelan no nos duelan tanto 80 ahí de cadencia bien mantenemos un pedaleo redondo lo más Redondo que que.
Podamos para aquellos que utilizan medidor de frecuencia cardíaca Bueno aquí sobre todo recordar que eh el calor puede afectar bastante Así que luego de unos minutos de en bicicleta arriba del rodillo puede que nuestro pulso se dispare un poquito No si si lo comparamos con lo que puede ser en el en el.
Exterior yo ya perdí unos minutos para para el estraba me olvidé darle el tiempo va 40 segunditos más acá mantenemos la cadencia la potencia y ya vemos que poco a poco empezamos a traspirar eh Eso quiere decir que nuestro motor va calentando 10 segunditos para cambiar a zona.
Cco Así que para mantener la cadencia y levantar la percepción del esfuerzo en este caso obviamente nos va a tocar poner un poquito más de desarrollo ahí aumentamos un poco seguimos en 80 meter un poco de color acá que voy a ver por qué hace ese ruido.
Vale ahí mejor va Ahora sí poco a poco ya vamos a ir aumentando eh vamos a llegar a esos minutos más decisivos y bueno este entrenamiento muchos dirán buah es muy corto no sirve para nada o también mucha gente de la que nos ve eh del otro lado del Charco como digo yo ahora ya está.
Llegando un buen buen tiempo no buen clima y quizás no tiene tanta necesidad de rodillo pero tenemos que calcular que estos son solamente 20 minutos y es muy efectivo Por más que no sé algún día eh No no podamos salir porque no tenemos tiempo porque bueno Nos da un poquito de pereza nada 20 minutitos arriba del rodillo Y tenemos un entrenamiento hecho.
Y por supuesto un día ganado Así que un entrenamiento que nos va a dar un poco de intensidad y también algo de rodaje Recuerden que todo lo que andamos en el rodillo es tiempo efectivo ya que acá No hay pausa no hay bajadas no hay semáforos nada Ahora sí 5 segunditos y vamos vamos al nivel.
Seis va un diente más vamos a pisar un poco más ahí ahí ya esta es una zona donde el seis para aquellos que utilizan percepción del esfuerzo nos costaría hablar no pua mantener una conversación fluida eh ahí ya se nos va a complicar un poquito.
Más pero va ahí últimos 25 segunditos mantenemos la cadencia 80 y también importante mantener la respiración 10 segunditos va Aunque lo tenemos dos uno y al Siete que nos vamos va levantamos un poco Ahí Recuerden que tenemos dos últimos minutos bastante intensos al 8 y el nu.
Así que apretemos pero con cabeza eh con cabes va 80 seguimos ahí ya se me empieza a entrecortar un poco la voz eh vamos 20 segunditos.
Yes vamos eh dos uno va otro diente y al ocho Va Ahí vamos ya podemos sentir el esfuerzo eh Y al final 80 de cadencia no es tampoco ir muy revolucionado eh da la sensación que vamos un poco en subida mantenemos la parte superior del cuerpo firme y nos.
Concentramos en el esfuerzo y la cadencia ocho esto ya pica va va últimos 15 segunditos Ya mi pulso empieza a subir vamos a ir al nueve último va cambiamos último minuto va va concentración ahí.
Ahí Eso es va va cerramos los ojos el tiempo se pasa más rápido si no miramos la pantalla mucho a veces se nos pasa más rápido y aquellos amantes de la música en este tipo de entrenamiento sí que está permitido Y por supuesto ayuda a despejarnos.
Va 15 segunditos lo tenemos lo tenemos cuatro tres dos un Bueno yo apreté eh Nada de de hacer trampa dos minutitos al tres en este momento seguramente para muchos el tres sea.
Bastante suave pero bueno es normal luego de haber hecho un esfuerzo un poco piramidal es normal que ahora la sensación de esfuerzo sea diferente Pero bueno tranquilos estamos haciendo el trabajo de todas maneras Así que aprovechamos a secarnos un poco tomar algo de agua que ahora vienen unos do minutitos.
Al cinco antes de ganarnos el descanso mantenemos siempre las 80 pedaladas por minutos aproximadamente y vamos poco a poco recuperando el aire acá veo como y a poquito van bajando mis pulsaciones.
Va 20 segunditos más en mi caso voy a volver a poner el plato grande para ese esfuerzo en percepción cco va tres dos un vamos á eso apretamos un poquito va va Aunque duela esto luego va a dar sus frutos en la carretera eso es.
Mantenemos mantenemos Uh final 20 minutitos pero están siendo intensos eh Cuando tocamos las zonas altas digamos las zonas más duras en el rodillo se nota eh Se nota bastante luego siempre en el rodillo nos cuesta un poco más a la hora de forzar ya que.
Que no tenemos las inercias que podemos tener en la en la carretera no cuando cuando vamos pedaleando aquí la bici está estática y nuestras piernas son las que tienen que pasar ese punto muerto de la pedalada entonces bueno es importante concentrarse en mantener un pedaleo redondo va últimos 35 segundos y ya.
Luego nos vamos a los últimos minutos de descarga 15 6 segunditos cinco cuatro tres dos uno y bajamos a intensidad tres ya para despedirnos en el día de hoy como digo dije anteriormente quizás muchos dirán buen 20 minutos poco tiempo Pero bueno si miran un poquito el gráfico que hemos.
Hecho no en estos 20 minutos hemos estado cuatro podríamos decir entre una zona un trabajo medio alto y alto en cuanto a nivel de fuerza entonces Bueno estamos hablando que de 15 minutos hemos trabajado eh cuatro en una intensidad bastante alta y otros cuatro en intensidad cinco una media ahí por lo cual es un.
Ejercicio que nos va a rendir bastante 20 minutitos nada más y acá nos bajamos duchamos quitamos la bici del rodillo y entre una cosa y otra no hemos perdido más de media hora 35 minutos como mucho Yo creo que vale la pena siempre es mejor hacer algo que no hacer nada si que el día hecho esto por la mañana ant ID a.
Trabajar tiene que ser buenísimo llegamos al trabajo con un montón de pilas bueno la toallita También aparte de que nos sirve para secarnos también nos sirve para proteger un poco la bicicleta sobre todo la parte de la potencia que es donde tenemos eh los tornillos y ahí es donde se mete la transpiración y.
Bueno hace que que se empiece a ver esos tornillos oxidados no eh Así que importante para eso también no tener una toallita que nos proteja la parte de los tornillos acá el cuadro una vez que lo secamos y y poco más Bueno yo creo que he sudado bastante V con este entrenamiento ya tengo salvado.
El día de hoy un minutito y medio poco menos seguimos manteniendo las 80 una percepción del esfuerzo tres aproximado y vemos que el pulso ya está bastante abajo por lo menos en mi casa Dependiendo el estado físico de cada uno veremos que el pulso baja más o baja menos pero bueno último minutito ya nos vamos a ir.
Despidiendo recuerden como siempre comentar en el vídeo qué les pareció el entrenamiento Si lo han probado qué tal les ha funcionado Y qué tipo de entrenamiento le gustaría que que hagamos no como dije anteriormente en muchos sitios hace calor pero muchas veces no tenemos el tiempo y podemos sacarle un buen partido al rodillo lo.
Tenemos ahí en casa lo compramos hicimos la inversión pero con eso no basta hay que utilizarlo si no no sirve de poco bueno 15 segunditos nos van a quedar ya para terminar así que como siempre darle las gracias a todos ustedes que están ahí detrás haciendo el.
Esfuerzo aquí conmigo y nada nos vemos en un próximo video si les gustó como siempre pugar hacia arriba a la próxima cha chao