Sesión de Pirámide Intensa en el Rodillo | ¡Aumenta tu potencia! (vídeo)

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Aumenta tu potencia con una sesión de pirámide intensa en el rodillo. Este entrenamiento estilo pirámide te ayudará a trabajar al máximo en solo 30 minutos. Disfruta sudando y mejorando tu rendimiento ciclista.

Te presentamos una sesión de pirámide intensa en el rodillo, diseñada para aumentar tu potencia como ciclista. Para participar en este entrenamiento, solo necesitas tu ropa ciclista, una toalla y tu bidón de agua. Prepárate para dedicar los próximos 30 minutos a este desafío.

Esta pirámide comienza con una serie de calentamiento para preparar tus músculos. A medida que avanzas, la intensidad se incrementa para desafiarte al máximo. El entrenamiento piramidal es una forma efectiva de obtener resultados sin tener que dedicar mucho tiempo.

Esperamos que disfrutes sudando y superando tus límites.

Descubre el poder de la pirámide intensa en tus sesiones de rodillo

Bienvenidos a gcn en español Bienvenidos a una nueva sesión de entrenamiento y hoy tenemos una sesión muy cañera hoy haremos una pirámide una pirámide de esfuerzo empezaremos muy suave iremos incrementando poquito a poco desde el uno intensidad uno hasta llegar al 10 y cuando lleguemos al 10 iremos bajando de.

9 8 7 hasta llegar otra vez al uno así que nos espera una buena una sesión de entrenamiento y empezaremos como siempre con un buen calentamiento van a ser 10 minutos empezando con estos minutitos que ya estamos en marcha a intensidad dos y a 80 de cadencia para aquellos que seáis nuevos deciros que aquí en gcn No funcionamos ni con vatios ni con pulsos.

Tenemos nuestra tabla de esfuerzo al final es una tabla de nivel desde el 1 al 10 y va por percepción del esfuerzo el nivel uno el más facilito el nivel 10 el máximo Así que todos vosotros podéis realizar siempre estos entrenamientos sea cual sea vuestro nivel ya que lo adaptaremos siempre a vuestra sensación a vuestro esfuerzo y a vuestra condición.

Física y nada Ahora como os decía van a ser los primeros 10 minutos de calentamiento nos mantendremos al principio a 80 de cadencia luego cuando ya subamos intensidades más altas pasaremos A 90 Pues se trata sobre todo de prepararnos para el ejercicio que vamos a realizar hoy que es esa pirámide de esfuerzo Así que estáis preparados.

Hoy para audar Seguro que sí como siempre importantísimo cosas que debemos de tener Cuando hacemos rodillo sea cual sea el rodillo que utilicemos rodillo de rulo rodillo inteligente rodillo eh de clásico del de toda la vida del de El de rueda una toalla un bidón culón mayot y ganas de pasárnoslo bien y de.

Entrenar vamos entramos en un nuevo nivel nivel tres de esfuerzo 2 minutos un nivel podríamos decir suave que Noté que habéis aumentado un poquito más que el anterior pero que vais no podéis mantener durante horas y horas esta intensidad la cadencia la mantenemos a.

80 si no tenéis cadenciometro tranquilos podéis guiaros por la misma cadencia yo voy a intentar ser lo más acurado posible con la cadencia no soy una máquina pero intento clavarlo al máximo Así que si me copiáis a mí lo haréis perfectamente no pasa nada si nos pasamos tres cinco pedaladas por encima cinco por abajo siempre que estemos.

Aproxim nuevamente a esa cadencia aconsejada estaremos realizando el ejercicio bien después de este este bloque de tres a intensidad tres subiremos a intensidad cuatro otros 2 minutitos muy importante realizar un buen calentamiento previo a cualquier ejercicio que hagamos al igual que una.

Vez terminamos también hacer un enfriamiento y no bajarnos directamente del rodillo estáis preparados hoy estáis motivados yo mucho es un ejercicio que es no os voy a engañar es duro porque al final vas sumando tiempo vas aumentando pero tranquilos que vamos a ir aumentando la intensidad minuto a minuto.

Más o menos a muy grandes techos vendría a ser lo como un test de rampa de estos que podemos realizar En plataformas como swit pero no porque al final es un sube y baja Bueno minutito a minutito iremos aumentando la intensidad se va a pasar volando ahora hablando de subir intensidad subimos a intensidad cuatro y nos mantenemos eh en esta cadencia 80.

Aquí ya notamos eh que las piernas ya no van solas ya hay cierta resistencia hay que empezar a generar vatios a pedalear un poquito más fuerte pero sobre todo acordaros que estamos en el calentamiento así que oslo con calma que lo que viene luego es exigente y de tanto hablar tanto hablar se me seca las bola manteneros siempre.

Bien hidratados eh es muy importante y no solo beber agua si tenéis isotónico sales también utilizarlas ya que en el rodillo se aumenta mucho la temperatura corporal y además también se suda mucho si para intentar minimizar no estas cosas que tiene el.

Rodillo pues intentar realizarlo en un sitio ventilado en una terraza en el garaje donde se esté más fresquito o podáis tener una buena ventilación y en el caso que no pues e un ventilador sea cual sea el ventilador que os vaya os dando una ligera brisa que os mantenga Pues con una sensación más de de de no tanta.

No tanta calidez que sea un poco más más fresca que no me salía la palabra eh entre pedalear ir hablando y haciendo vídeos esto se complica por minutos Bueno ya estamos a punto de completar este bloque a intensidad cuatro subiremos después de estos do minutitos subiremos a intensidad seis tranquilla la cosa ya se empieza a poner.

Seria intensidad seis y subiremos también la cadencia a 90 así que adelante vamos va subimos a 90 progresivamente y nos mantendremos aquí dos minutitos sobre todo importante las intensidades nos precipité no queráis hacer más de lo que marcamos más vale ir un pelín por debajo.

Para luego poder completar perfectamente el entrenamiento y cumplir con todas todas las ser Es sobre todo este ejercicio que haremos hoy esta pirámide de esfuerzo ya veréis que es divertido es divertido para hacerlo en el rodillo está super bien V dos minutitos intensidad seis aquí ya notamos se que al hablar y la respiración se acelera.

Cuesta más hablar y es esto es una intensidad ya como un tempo un ritmo tempo para aquellos que utilicéis eh potenciómetro pulsómetro bienvenidos tamb también podéis utilizarlos además os van a dar más referencias y podréis hacer los entrenamientos a vuestras zonas indicadas para que tengáis una referencia e intensidad 76.

Vendría ser el umbral vamos eh Tenemos aquí 40 segunditos de nada en este nivel seis y haremos después de este vendrá un minuto a intensidad ocho y 90 de cadencia vale para luego ya empezar poquito a poquito por la pirámide vale 15 segunditos de nada lo.

Tenemos 10 9 8 7 6 5 cu 3 do dos un subimos a intensidad ocho un minutito eh Solo V os quiero Aquí vamos vamos vamos vamos vamos venga eh bajamos un piñoncito venga venga venga venga venga venga venga venga Que suba la intensidad Que suba la intensidad Eh Esto ya es serio esto ya es fuerte eh Ya tenemos que notar que vamos apurados aquí no es.

El máximo pero casi como una vez hemos lanzado un ataque y nos mantenemos ahí ese ritmo constante duro para abrir hueco lo mismo es esa intensidad ocho Vamos vamos vamos eh Nada lo tenemos eh lo tenemos venga eh cadencia 90 intensidad ocho que no decaiga que no decaiga el esfuerzo lo tenemos y luego viene un merecido descanso eh venga.

Venga venga 10 segundos 10 segundos no queda nada en para terminar este bloque cinco cuatro tres dos un muy bien bajamos a intensidad tres durante 2 minutos y a una cadencia de 80 pedaladas notamos aquí eh que ya hemos empezado a sudar hemos hecho un buen calentamiento Y a partir de aquí viene la fiesta viene esta pirámide de esfuerzo minuto a.

Minuto eh iremos empezando desde lo más suave que es el nivel un hasta llegar al nivel 10 y luego haremos primero encre chando y luego bajaremos si eh estáis preparados a aprovechar eh estos do minutitos a intensidad tres para descansar un poquito la espalda la musculatura cambiar un poquito de posición acordaros que aquí en el.

Rodillo al final estamos mucho rato en la misma posición no hay momento de descanso no paramos estamos pedaleando todo el rato no es lo mismo que en la carretera que tenemos ciertos momentos de descanso aquí el entrenamiento es mucho más intenso y es por eso que estos entrenamientos son más cortitos al final en 35 minutos 40 minutos 15 minutos.

Incluso algunos y haces un entrenamiento de alta intensidad que funciona muy bien Vamos eh Y es una buena forma eh de complementar entrenamiento sobre todo pues series que en la carretera son más complicadas de hacer por el tráfico o por cualquier otro motivo aquí en el rodillo lo puedes cuadrar mucho más y cumplir.

Con los vatios con la intensidad con todo lo que te toca y 20 segundos beberemos un poquito de agua Nos refrescar y el tres pasaremos al Uno es decir muy muy muy muy muy suave casi pedaleando en falso est es un buen ejercicio para conocer nuestras zonas también así que muy atentos os quiero bien concentrados.

Y vamos todos juntos a completar esta pirámide va Vamos al uno intensidad uno ya os decía es que es muy suave es pedaleando que Noté que prácticamente no hacéis ningún esfuerzo es una intensidad muy muy muy bajita muy bajita mantenemos eh a 80 de cadencia ya veis que es minuto minuto minuto minuto va a pasar volando volando ya hemos.

Completado prácticamente 11 minutos No más de 11 minutos ya llevamos casi Uy ahora me he descontado Bueno nos quedan 18 minutos un poquito más de 18 minutos Es decir sí 12 minutos es los que llevamos vamos a intensidad uno y del uno pasaremos A intensidad dos y así progresivamente en todo este ejercicio.

Vamos 5 4 3 do dos uno aumentamos al dos V fácil eh ahora al principio notamos que vamos muy bien después de este super calentamiento que hemos realizado nivel dos muy tranquilos 80 de cadencia eh Ya sé que los más ansiosos estáis esperando ya venga que entre ya al nivel cco el se pero eh Hay que hacerlo.

Poquito a poquito y así también os servirá para ver vuestras zonas eh vamos estamos aquí al nivel dos aquí ya un poquito más de resistencia notamos que ya al pedalear Bueno sí hay un poquito más de que cuesta un poquito más pero aún es un nivel muy fácil un nivel verde podemos decir como vais vais bien no.

Vamos Sí 10 segundos y pasaremos al nivel tres nivel tres y mantendremos la cad Valencia vamos aumentamos un puntito después bajar un Piñón cómo vamos vamos bien bien bien bien bien y aquí ya ya empieza esto Pues sí como cuando rodamos con con los amigos vamos ahí a un Ritmo Alegre.

Pero también suave deamos que el pulso ha subido un poquito Si llevamos pulsómetro Y si no lo podéis notar vosotros mismos eh que las pulsaciones ya poquito a poquito van subiendo aprovechar estos niveles para hidratar bien secar las gotas de sudor vamos.

Eh ahora pasaremos al nivel cuatro en nada en menos de 10 segundos aumentaremos vamos y aumentamos la cadencia a 90 vamos aquí ya si los que no llevabais plato podéis ya poner el plato y buscar eh ese ritmo adecuado a la intensidad.

Intensidad cuatro eh aquí ya notamos eh que ya empieza a ver cierto trabajo el pedaleo ya tiene resistencia cuesta más pero vamos bien es un ritmo que vamos cómodos el Vamos vamos vamos vamos eh subimos la cadencia eh 90 90 90 a 90 y nos mantendremos eh los siguientes.

Bloques van a ser prácticamente todos a la misma cadencia exceptuando el último Cómo vais vais bien acordaros eh que podéis ir cambiando de posición para que no se os haga tan monótono y vamos aumentamos a ritmo cinco 90 de cadencia ya veis eh que pasa volando ya estamos en el cinco y aquí ya sí que se nota eh que ya empezamos a hacer más.

Fuerza que empezamos a notar que nos fatig un pelín más ese ritmo cinco ritmo intermedio tenemos e va 30 segundos y aumentaremos a seis como os decía importante eh conoceros bien regular bien Lo importante es completar el ejercicio entero eh as que si que hay vais que vais un pelín justos bajar un poquito de intensidad.

Pero completarlo completarlo que es lo importante venga eh Vamos vamos vamos vamos equipo vale veng cco y pasamos al seis va eh 90 de cadencia ya si queréis os podéis agarrar abajo donde estéis más cómodos y aquí mantendremos un minuto eh A 90 de cadencia venga venga venga eh vamos.

Vamos que no decaiga el esfuerzo que solo nos quedan cuat niveles para llegar al máximo y luego ya todo es cuesta abajo venga có tenemos vais bien aquí ya notamos e intensidad seis que cuesta cuesta ya hablar cuesta que la respiración se acelera y cuesta un pelín más eh pero podéis con esto y mucho más Eh Así que hoy esto nos.

Lo ventilamos eh todos venga venga venga venga que lo lograremos subimos a nivel siete mantenemos cadencia a 90 y un minuto aquí y aquí ya es un esfuerzo serio eh vamos pero que podéis con esto y mucho más que sí que sí concentración os quiero bien bien concentrados eh que lo deis todo vamos nos mantenemos aquí eh venga venga venga.

Aquí ya pasaríamos el umbral para aquellos que utilicen zona de frecuencia cardíaca o potencia va Vamos vamos vamos vamos vamos en 20 segundos volveremos a darle otra vuelta y aumentar la intensidad eh se trata de esto acordaros es una pirámide y todo lo que sube luego.

Baja cco cu TR dos un vamos venga eh nivel ocho nivel 8o y aquí notamos que ya estamos casi al al 80% eh No nuestro máximo os quiero allí allí allí sin defir eh que podéis que podéis sí que os veo bien que estáis todos estáis todos fuertísimos vamos venga venga venga venga eh Ahí os quiero eh 30 segunditos.

De nada y vamos va va va se mantenga la cadencia mantenemos la intensidad Vamos vamos vamos no no deja no de faller queda muy poquito y lo Vais a lograr eh vamos venga eh tenemos cco cuat tres TR dos un y pasamos al nueve os quiero al nueve vamos casi al máximo eh tentar bien.

Concentrados eh Vamos vamos vamos vamos vamos luego ya entraremos al nivel 10 yo a partir de aquí voy a estar más calladito eh venga eh os quiero al máximo al máximo guardaros un puntito para el 10 eh venga venga venga venga vamos va va va va acordaros eh cuando lleguemos arriba.

No no no paramos eh iremos bajando progresivamente Así que es un esfuerzo duro eh Hay que mantenerse hay que mantenerse vamos vamos V ver y aquí aquí y aquí en cinco cuatro 3 dos 1 intensidad 10 subimos de cadencia a 100 un minuto Aquí vamos vamos eh un minuto 60 Segundos que esto no es nada subimos a 100 eh subimos a 100 a 100 de cadencia.

Eh bien sentados aquí aquí aquí venga venga venga vamos que sí queman las piernas lo sé pero esto lo tenemos y hay que seguir Hay que seguir no queda nada eh no queda nada a partir de aquí ya todo va a ser bajada Así que mantenemos eh sin defir venga Vamos vamos vamos vamos lo tenemos eh.

Va 10 segundos cinco cuatro TR dos un Pam bajamos un poquito de intensidad a nu bajamos la cadencia a 90 mantenemos Eh quiero el ritmo eh mantenemos el ritmo vale muy bien muy bien muy bien muy bien eh sin dejarnos ir manteniendo y.

Controlando y vamos poquito a poco disminuyendo la intensidad venga Cómo tenemos esto bien va va va va va venga eh queda muy poquito y bajaremos después de completar este nivel bajaremos al ocho Vamos vamos vamos Nada ya.

Estamos bajamos al ocho mantenemos cadencia 90 eh Ya hemos bajado un poquito un poquito de intensidad acordados de beber y va y venga eh sin dejarnos ir eh Como os decía manteniéndonos aquí que seguimos eh con el esfuerzo seguimos con el .

Esfuerzo venga venga equipo que lo tenemos lo más duro ya pasó lo más duro ya pasó ahora ya lo siguiente ya es favorable Así que bien concentrados os quiero bien concentrados venga venga venga venga que sí que lo tenemos que esto es como cuando vamos ya escapados llegando los últimos kilómetros ya.

Volemos la victoria pues es eso nos duele todo pero continuamos yaa y bajamos ahora un puntito menos mantenemos a 90 pero bajamos a intensidad siete sec caros un poquito y va y mantenemos eh aquí al Siete vamos yendo como poco a poco nuestro.

Cuerpo va disminuyendo las pulsaciones notamos eh Como cada vez esto se hace más fácil ya y este como os decía ahora ya es todo bajab eh es todo bajab en 15 segundos 10 vamos a disminuir a intensidad seis cómo vamos está bien se ha hecho muy duro pero lo habéis superado si habéis llegado aquí lo.

Habéis superado pa y bajamos un puntito otro puntito menos y venga eh intensidad seis la intensidad que podemos mantener que vemos que vamos haciendo un esfuerzo que nos cuesta pero que mantenemos podemos mantener durante una hora muy bien eh Muy bien os veo muy bien os veo muy bien eh Muy bien bien.

Concentrados seguimos sea 90 de cadencia y cuando termine este bloque ya bajaremos a intensidad cinco y después del cinco ya todo es muy fácil Pues seguimos eh bien concentrados eh estamos aún En fase En fase naranja hemos pasado la fase roja y ahora ya fase naranja vamos va va va pasamos al cinco mantenemos la.

Cadencia 90 pero bajamos un puntito la intensidad eh iros acordando ir bajando la intensidad es igual de importante el subir que bajar Si os queréis relajar un poquito podéis poneros un poquito de pie ya relajar la musculatura la espalda todo pu manteniendo eh la.

Intensidad y la cadencia importante eh va en 30 segundos ya entraremos a nivel cuatro y bien lo tenemos eh hab hemos completado ya más de 25 minutos y lo que nos queda es un suspiro es nada Enhorabuena a todos eh por llegar hasta aquí vamos va en cinco cuatro TR dos 1 bajamos a intensidad cuatro y bajamos a.

80 de carencia si queréis bajar el plato ya y vamos más tranquilos esa intensidad cuatro ese Ritmo Alegre pero que no nos fatiga tanto que notamos que vamos bien eh Bien bien muy bien eh habéis notado no como hemos ido subiendo progresivamente hasta llegar a dar el máximo para ahora ya entrar en esta en estos últimos minutos últimos 3 minutos.

Y medio de ejercicio que los aprovecharemos para ir enfriando el cuerpo y poder bajarnos del rodillo tranquilamente eh Ya está después del cuatro bajamos otro puntito en 10 segundos aprovechar eh secados bien sudor que hemos hecho muy buen trabajo hoy y esto ya podéis saborear la.

La miel de la Victoria porque lo tenéis ya esto ya lo tenéis Hoy va bajamos a intensidad tres mantenemos 80 de cadencia otro minutito más y muy bien Enhorabuena Enhorabuena Enhorabuena porque habéis hecho un entrenamiento exigente hoy Esta media hora hemos hecho con 10 minutos de calentamiento después esta pirámide que.

Nos ha llevado a nuestro máximo para volver a bajar otra vez a la tranquilidad y ahora ya sí cuando completemos estos dos últimos bloques que nos quedan ya tendremos el trabajo hecho y podremos seguir con nuestro día en H buena a todos Eh vale tenemos eh en 10 segunditos ya bajaremos a intensidad dos como os decía.

Eh intensidad 2 un prácticamente es sin resistencia vamos que las piernas se mueven alegres solas sin fatiga eh Aunque ahora después de este ejercicio que hemos hecho puede que la fatiga ya esté acumulada y notemos que nos duele todo pero eso es señal de que hemos hecho un gran trabajo espero mucho que os haya gustado mucho mucho mucho.

Este entrenamiento Si es así como siempre os agradecemos El pulgar hacia arriba si queréis darnos alguna recomendación o algo o no sé me gustaría preguntaros vosotros A hora hacer rud yo os gusta entrenar con música a mí me encanta así que no sé dejarme alguna recomendación aquí abajo alguna Playlist o lo que se os ocurra eh que siempre.

Siempre viene bien y compartir es más así que nada nos queda ya bajaremos de intensidad dos a intensidad uno y en un minuto habrá terminado este entrenamiento y como siempre os digo Enhorabuena a todos por haber llegado hasta aquí aquí felicitaciones si no os queréis perder más entrenamientos que estamos elaborando de nuevos ya sabéis.

Suscribiros al Canal y seguirnos en nuestras redes sociales para estar al día de todas las novedades de gcn Así que nada Muchísimas gracias por haber compartido este entrenamiento estoy muy orgulloso de todas y todos vosotros de haber llegado hasta aquí Enhorabuena y ahora a disfrutar que os lo habéis os lo habéis ganado os lo.

Merecéis nada esto ya lo tenemos 30 segundos y ya a seguir con nuestro día Muchas gracias a todos ya sabéis nos vemos pronto en próximos vídeos de jezen en español por aquí todos los días o prácticamente todos los días tenéis novedades Eh Así que a seguir entrenando Y como decía nuestro amigo Óscar salud y.

Pedales hasta luego Muchas gracias y en cinco 4 3 2 1 nos vemos chao chao

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