Sesión de rodillo de 16 minutos para ganar fuerza a baja cadencia. Mejora tu rendimiento en el ciclismo de carretera con este entrenamiento de alta intensidad.
Este es un vídeo de 16 minutos de una sesión de rodillo diseñada para ganar fuerza a baja cadencia. En este vídeo, aprenderás técnicas y ejercicios específicos para mejorar tu fuerza en el ciclismo.
Mejora tu fuerza y resistencia con una sesión intensa de rodillo
Preparados para una nueva sesión de rodillo esta va a ser cortita pero no por ello va a ser menos exigentes y no por ello no vamos a tener unas mejoras fisiológicas soy óscar pujol y os voy a acompañar en estos 16 minutos ahora vamos a empezar en lo que os cuento el trabajo que vamos a realizar hoy vamos a empezar pedaleando a 80 pedaladas por.
Minuto a un nivel de intensidad 2 ya sabéis que trabajamos por niveles de esfuerzo por sensaciones siendo uno muy bajo y siendo el 10 al tope que podemos ir entonces este primer minuto va a ser a un nivel 2 pedaleando a 80 pedaladas por minuto pero ojo porque ahora ya vamos a pasar a un nivel 5 y el trabajo que vamos a estar realizando hoy va a.
Ser a baja cadencias ya vamos a estar trabajando fuerza a baja cadencia ahora os voy a explicar vengan 5 segundos 4 3 ya sabéis vamos jugando con los desarrollos mantenemos una cadencia de 80 paradas por minuto y esto va a ser nuestro calentamiento ahora vamos a seguir un minutito a esta intensidad y a esta cadencia luego vamos.
A tener tres bloques el trabajo de hoy van a ser tres bloques de tres minutos cada uno vamos a empezar a 80 pegadas por minuto ya sabéis la cadencia la velocidad a la que pedaleamos a 80 pedaladas por minuto y vamos a ir bajando 5 pedaladas sea 5 pedaladas por minuto cada medio minuto y así bajando la intensidad de la pegada pero.
Manteniendo la intensidad del esfuerzo venga ahora preparaos porque vamos a apretar bastante vamos a hacer un minutito apretando fuerte para ya romper a sudar calentar el cuerpo venga 21 venga apretamos venga a nivel 8 no es a tope es un minuto nivel 8 jugamos con el desarrollo jugamos con la fuerza de nuestro rodillo de nuestra.
Bicicleta estàtica para mantener el esfuerzo y mantener nuestra cadencia a 80 paradas por minuto aquí ya nos tiene que costar hablar y nos puede costar casi todo este primer minuto fuerte suelen doler las piernas pero tranquilos porque esto nos va a hacer limpiar un poquito el ácido láctico si estamos.
Cansados del día anterior y nos va a preparar para la función cita de hoy el trabajo en 10 segundos y hay que empezar a caer la gotita por la frente tenemos ahora otro minuto esta vez de descanso a un nivel 2 pero seguimos a una cadencia de 80 pedaladas por minuto.
Y va a ser algo que empecemos nuestro trabajo nuestro bloque podemos aprovechar ya que cogemos un poquito de aire nuestra respiración baja aprovechamos al beber agua secarlos un poquito la frente mira estoy sudando no sé vosotros espero que también como he dicho ahora nos esperan tres.
Minutos y vamos a empezar a una cadencia de ochenta pedaladas por minutos vamos a empezar a bajar la cadencia para esto ya sabéis tenéis que jugar con la resistencia de vuestro rodillo o con el desarrollo de vuestra bicicleta la intensidad del esfuerzo al 7 sería por encima de ir hablando no negaba que me despistó tenga 75 pedaladas.
Ajustamos al nivel 7 5 segunditos para bajar nuestra cadencia venga mantenemos la intensidad y bajamos la cadencia vamos a ver si con bajando un piñón ya conseguimos llegar a esa cadencia si tenemos un medidor de cadencia va a ser mucho más fácil de seguir si no siempre.
Me podéis imitar más o menos la pedalada yo voy a intentar seguirlas tenga cinco segundos para bajar otro piñón otra corona venga ahí lo tenemos ahora tendríamos que ir a 65 pedaladas por minuto aquí habrá gente habrá ciclistas que se encuentren más a gusto a cadencias altas y otros a carencias más bajas.
Por ejemplo este tipo de cadencias minutos no voy a gusto del todo pero bueno para eso estamos trabajando venga un segundo y venga 60 paradas por minuto bajamos piñón seguimos con el esfuerzo 5 segunditos para bajar otro piñón venga venga.
55 paradas por minuto venga ajustar la dureza ajustar la resistencia venga esta ya tiene que costar 10 segundos venga intentamos mantenernos sentados venga bajamos otro pincho venga 50 paradas por.
Minuto para acabar este bloque venga 987 venga intentamos sentaros sentados manteniendo la cadencia estáticos venga nos relajamos subimos piñones 80 pedradas por minuto muy suaves cogiendo aire un nivel 2 de esfuerzo esto sería un paseo menos que un paseo lo que se trata es que en cada bloque.
Mantengamos una pedalada redonda cuando va bajando la cadencia vamos a ir trabajando más lo que sería la pedalada redonda entonces no sólo vamos a estar trabajando nuestra fuerza sino que vamos a estar trabajando la técnica de pedalada que también es muy importante últimos 30 segundos 20 es 23 22 segunditos de descanso aprovechar para.
Beber porque empezamos otro bloque venga voy a aire segundo bloque ya tenemos casi ya tengo un medio entrenamiento de hecho venga ajustamos ajustamos el esfuerzo al principio nos va a costar llegar al esfuerzo 7 con la.
Cadencia de 75 pedradas por minuto pero bueno jugando con los piñones cuando un esfuerzo final llegaremos a ello venga ya estábamos ya estamos lanzados un esfuerzo 7 venga bajamos un piñón 70 pedradas por minuto ya sabéis que un esfuerzo 7 nos tiene que costar mucho hablar vengan y se pasan los medios minutos se.
Pasan volando volando ya estamos bajando a otro piñón en 543 venga bajamos otro piñón 65 pedradas por minuto venga venga como os digo concentrados en la pedalada cuando bajamos la cadencia que hagamos la pedalada entera si podemos mantenernos estáticos sentarse en el.
Sillín mucho mejor ahora el siguiente descanso os dejo que os levantéis de seguir un poco venga 321 bajamos otro piñón venga a 60 paradas ahora nos relajamos seguimos pedaleando hay que aguantar este poco ya casi lo tenemos hecho este segundo bloque venga.
321 venga ajustamos a 55 pedaladas y seguimos a un nivel de esfuerzo 7 nos tiene que costar no nos tenemos que llegar a quedar clavados pero que nos cueste sobre todo el punto muerto de la tarea dada cuando estamos arriba abajo nos tiene que costar eso es lo que estamos mejorando aquí con este trabajo venga.
Hojas último escalón a 50 pedaladas baja últimos 15 segundos 543 nos habremos ganado un descanso venga un minutito ajustamos cadencia seguimos pedaleando nos podemos poner de pie a 80 paradas.
Por minuto es relajamos un poquito la espalda las posaderas podemos secar el sudor y vamos a entrar en el último bloque ella tenéis los últimos 20 segundos de relax para todo el aire que podáis relajar las piernas última de que os ponemos de pie hasta.
Que nos bajemos del rodillo venga a eso 5 segunditos ya sabéis bajamos piñones venga coronas bajamos ajustamos la cadencia a 75 pedaladas y vamos ajustando el esfuerzo al 7 tenemos que ser capaces de llegar al final del bloque venga.
Hay 75 pedaladas y en dos segundos bajamos otra corona baja a 70 pedaladas no os olvidéis de respirar 10 segundos 321 ajustamos a 65 este medio minuto venga es muy difícil.
Quedarnos en la cadencia en los 65 si tenéis medidor de cadencia lo vais a poder ver que fluctúa para arriba o para abajo venga sigo bajamos otra opinión a 60 pedaladas venga como os decía va fluctuando un poco para arriba un poco para abajo 62 ahora presenta 59 63 pero que sea extendiendo nuestra cadencia no pasa.
Nada si nos vamos a una cadencia por arriba una pedalada más una pedalada menos venga venga bajamos 55 ahora es venga estos medio minutos pasan volando igual que está pasando volando de esta sesión estamos entrando el último minuto y medio es venga.
último medio minuto a cincuenta pedaladas muy atrancados venga e intentar hacer la pedalada entera la pedalada entera punto muerto arrastrando todo el pie venga últimos 10 segundos 5 4 3 2 venga ajustamos desarrollo soltamos fuerza de nuestra.
Bici estática nos podemos secar un poquito el sudor porque aquí habría acabado nuestro trabajo de hoy ya sabéis que os podéis quedar un rato más pedaleando os podéis poner otro vídeo para estar más tranquilos el trabajo está hecho hemos hecho tres bloques muy buenos hemos trabajado muy bien la cadencia bajando nuestra intensidad de.
Cadencia así que no os preocupéis os podéis quedar viendo otro vídeo tranquilos soltando piernas bebiendo agua o isotónico lo que tengáis que nosotros nuestro trabajo aquí ha terminado luego una duchita quien tenemos el trabajo del día hecho así que como siempre muchísimas gracias por acompañarnos en un vídeo más de jefe en.
Español lo ha presentado óscar pujol que espero que os hayas hecho sufrir un poquito yo lo he hecho