Sesión intensa de entrenamiento en rodillo de 16 minutos para mejorar tu rendimiento en ciclismo.
Sesión de entrenamiento en rodillo corta pero intensa de 16 minutos. La recomendación principal es realizar esta sesión en un lugar ventilado, asegurarse de estar hidratado y tener una toalla a mano para el sudor.
Un entrenamiento de alta intensidad para fortalecer campeones
Bienvenidos a una nueva sesión de rodillo junto a sebas como ésta no va a ser algo cortito pero bastante potente si veo que te equivocaste de vestimenta volver es el casco aerodinámico y hoy me parece que vamos a ir un poco más arrancando de héroe en rueda de aposentos del me lo quito perdón bueno tenemos una nueva sesión son 16 minutos.
Poco tiempo quien no tiene 16 minutos solos vamos a pedir 25 4 para ponernos las zapatillas y subirnos a la bici 16 con nosotros viendo el vídeo y 5 para luchar no sé si está bien o no con 5 llegamos bien siembra o bien el 25 minutos al día esperemos que lo tengan todo para poder hacer esta sesión con nosotros como ven en el reloj que.
Estamos arrancando a un nivel de esfuerzo 1 o sea muy suaves dos minutos para ir entrando en calor a 80 revoluciones por minuto carne seríamos como ya sabéis no nos hace falta en el pulsómetro ni potenciómetros mirada tan sólo la bicicleta en vuestra bicicleta estàtica pues cada vez que unos rodillos y las ganas nosotros no seguiremos.
Diciendo y también lo veréis la pantalla a qué ritmos a qué sensaciones tenemos que ir siendo 0 muy tranquilo nada estando en el sofá y 10a todo lo que podamos sí exactamente como dijo here anteriormente vamos a tener una sesión corta pero intensa luego de un calentamiento ya empezaremos a hacer unos esfuerzos bastante más.
Considerables esfuerzos fuertes con un poquito de descanso y nuevamente volveremos a acelerar pero todo esto se lo iremos diciendo durante los 16 minutos que estaremos sufriendo juntos en el rodillo ahora de momento estamos calentando dentro de unos 20 segundos vamos a subir un poquito la intensidad una intensidad por debajo de lo que.
Iríamos ahogados en la bicicleta podemos hablar tranquilamente una intensidad 3 en el ejercicio de hoy va a ser como si fuese una salida fulgurante como cuando estamos en las salidas de cualquier evento y estamos aquí parados que nos toca y llegar cuarto hora media hora antes salida para pillar los sitios de cabeza y luego pues dar la salida cuando.
A la salida salimos a tope luego para ver bajones subidones bajones y luego ya nos mantenemos a una intensidad media alta y ajustado diremos exactamente ahora vamos con un minutito a nivel 3 por lo cual ponemos un diente más aceleramos un poco y luego haremos 30 segundos a nivel 1 o sea muy suave para empezar ese minuto a nivel 9 con una.
Cadencia de 100 revoluciones por minuto que eso hará que nos piquen ya un poquito las piernas eso es ya sabéis que siempre os podéis ayudar de un ventilador cercanos a una ventana algo que corra un poquito el aire ya que al estar estáticos en la temperatura corporal sube vamos a romper a sudar muy rápido y bueno este principio de sesión.
Va a ser el calentamiento pero rápido vamos a estar metiendo mucha intensidad vamos a estar a un nivel 9 durante un minuto eso sería casi casi a tope tenemos que aguantar todo minuto a tope y ya sabéis podéis jugar con las resistencias de vuestra bicicleta estática o con la resistencia de rodillo y con los desarrollos que ya nos quedan.
15 segundos en este nivel uno un poco más tranquilo a una cadencia de 80 para empezar con ese minuto a la intensidad 9 último función de meter un poquito de agua eso es ya sabéis mantenerla 2 azúcar pura y venga a copiar ya te agarró desprevenido 9 .
Recordemos impresión decadencia y buen ritmo va en la vega ahora tenemos 30 segundos estamos en la mitad a muchos vatios .
venga venga nos tiene que costar pero tenemos que llegar mi p segundos diez segundos para el primer descanso 321 descanso 30 segundos que son 30 segundos que empiezan a caer las gotas de sudor.
Viene el primero sí que se siente un poco más ahora hay que cambiar un poco el aire y otro minutitos casi a tope venga otro minuto al nubes que empezamos en cinco segundos que todavía estamos agitados venga vamos 21 a verdad eslovenia a todo te acordás ajustar el desarrollo es verdad siempre a gas por minuto vamos.
Mucho arriba un poquito abajo la cadencia siempre hay más o menos rondando los cielos podéis fijar un poco en nuestras piernas ya veréis cuando damos más pedales o cuando vamos a una cadencia más baja ya tenemos la mitad que venga 20 segundos 4 descansito ah esto se pasa volando.
estamos estamos 543 el a la futura los desarrollos y bajamos alumnos otros 30 según libros de alegando nos va a venir muy bien para recuperar pero sin negar resistencias.Las pedaladas esto sería al 1 que es muy fácil que nos baje un poco el curso no nos va a dejar a tope crisis pero algo nos quiere que bajar para poder aguantar el siguiente envite el siguiente ataque 5 segunditos respiramos bien para intentar bajar el pulso venga uno va a amor .
La tenemos que aguantar todo el escalón un minutito venga intentamos mantener el nivel 9 de esfuerzo durante el minuto aunque se puede bajar el último esfuerzo bruto del día de hoy los otros eran un poco menos intensos a veinte segundos pacientes descanso.
No tenemos algo tenemos 10 segundos hoy no aguantamos que aguantamos 321 mega soltamos ajustar desarrollos voces aires aprovechar para secar os ahora estoy sudando de sus también también vale vale después estos 30.
Segundos vamos con tres minutos al 5 lo que sería un ritmo medio o tempo que le suelen llamar seguimos pedaleando nos va ayudar a recuperar mucho mejor que si paramos de golpear para estos tres minutos van a 90 decadencia ya lanzamos un poquito la bici a un ritmo medio sin pasarnos un nivel 5 es medial que podemos hablar.
Si no podéis hablar es porque todavía tenemos un esfuerzo de las tres embestidas previas que hemos hecho que nos han subido el curso hasta y ahora lo que nos interesa es mantener que bajo el curso y ahora mantenerlo a lo que cada uno pueda al final cada uno tenemos un corazón tenemos un.
Metabolismo estamos en un punto de forma diferente así que cada uno a su nivel 5 exacto puede que el nivel 5 sea más arriba que mañana o más abajo 90 nivel 5 y ahí vamos nos quedan dos minutos pero de tour y.
Del 5 estas avanzando más que vive en mi día bueno luego también si tienen medidores de potencia o medidores de frecuencia cardíaca pueden dividir esos dos entrenamientos en cada una de esas zonas y quizás sea un poco más fácil de saber en que son estamos aunque siempre es bueno ir con la propia percepción de.
Refuerzo ahora cuando cambiemos este escalón que nos queda un minuto y medio vamos a bajar un puntito solo que van a estar un minuto pero un punto por debajo si tuviésemos pulsómetro si hubiésemos luego las gráficas tienen que salir tres picos bien gordos y sin bajar hasta abajo del todo hasta nuestro nivel de.
Recuperación nos tenemos que mantener ahí el curso bajar un pelín subir un pelín para luego ya bajar ya descansar nos lo hemos ganado a la ducha quitarnos todo el sudor y seguir con los quehaceres diarios así que a 50 segundos parece pequeños descansos al 4 que nos venían muy bien.
Y bueno siempre tener en cuenta la hidratación son 16 minutos solamente pero bueno es importante hidratarnos cada vez que podamos que tengamos un pequeño respiro oa este mismo ritmo si nos sentimos bien tomar un poquito de agua y así mantenemos nuestros niveles siempre estables y suaves como dice sebas es muy importante la hidratación.
No solo cuando estamos encima de la bici sino antes de montarnos en ella si nos montamos deshidratados mal vamos también así que durante todo el día bebés al beber líquido mantenerlos hidratados porque luego si no la bici vamos a perder mucho y eso puede ser contraproducente ya estamos vamos a ese minuto el 4 venga baja 80 distancia.
Vamos el desarrollo que bajó un poquito la cadencia es que nos tiene que ser más fácil que el otro aunque tenemos la fatiga previas sí sí con estos ritmos y que nunca nos daba realmente un descanso completo es complicado que baje el pulso siempre nos sentimos un poco más agitados y por supuesto se nota nuestra voz tocar.
Ya nos quedan 30 segunditos para el último escalón un poquito duro que tampoco va a ser tan duro por ahora ya estamos calientes no es como el primer sprint o el primer acto de esta sesión de las piernas que molestan bueno están más que ahora lo que al final 10 segundos van a quedar en el momento así que van a ser dos minutos al 6.
Concentrados a la respiración y en la pedalada muy importante me acaba lanzamos la bici hasta las 90 pedaladas para llegar a nuestra sensación 6 en la escala 6 aquí ya nos tenemos que empezar a ahogar un poquito nos va a costar un poquito llegar a la sensación 6 ya que no es nada más llegar nos ponemos en esa sensación sino que va.
A venir cuando ya hayamos empezado a apretar después del rato tenemos que llegar al final de este escalón un minuto y medio ya venga ya no puedo hablar más ya vamos un poco recortado como dije anteriormente el pulso no termina nunca de bajar por lo cual es un ejercicio corto pero intenso vamos vamos un minuto más ya lo tenemos.
Concentrados sobre todo en la pedalada y la respiración tenemos de pedalear redondo redondo sin ir a los pistones vengan los últimos 47 segundos ya que después ya sólo tendremos el enfriamiento qué bueno si tenéis un ratito más si queréis seguir pedaleando suave os invitamos a que sigáis ya todos.
Estaremos de gira una intensidad óptima que ya con esto podemos ir a la ducha satisfechos y bueno tenemos más sesiones más largas así que si ese día tenéis un poquito más de tiempo y si queréis tirarle a otro tipo de solución también podéis hacerlo no estoy existe que ir intercalando sesiones y así con los descansos días de descansar nuestro.
Cuerpo vamos a hablar de forma tres segundos parece descanso 1 y aflojamos lo hemos ganado 6 y todos seguimos pedaleando notando un poquito la pedalada a 80 pegadas por minuto pero ya es soltar paga solamente 6 solamente acompañar un poco los pedales seguir un poco con el esfuerzo y bueno la verdad que se sintió.
Que le costó un poquito al cuerpo arrancar porque bueno estamos haciendo otras cosas trabajando con él estamos muchas horas sentados y bueno cuesta luego arrancar pero una vez que arrancó el pulso acá se quedó ahí bajado un poco pero siempre subía o sea que luego ya parecía que no íbamos a hacer nada de vicio y durante el día si seguirá nos.
Hemos sacado unas aplicadas para el corazón y para las piernas la casa también viene bien en 16 minutos muy bien aprovechados la verdad que estos entrenamientos al final reynders muchas veces uno piensa 16 minutos que puedo hacer pero esto realmente es muy interesante y nos da resultados cuando no tenemos tiempo hacemos este tipo de.
Entrenamiento que nos da mucha calidad menos volumen pero sí que hace que vayamos un extra necesito más arriba eso es final recordaros que cuando os bajéis de la bicicleta es recomendable cuidarla secar el sudor que ha caído por toda la tornillería y secar un poquito la cinta de manillar y así el material no es natural un poquito más si exactamente.
Cuando estamos en la bici transpiramos mucho que hay demasiado sudor en la cinta de manillar en el tornillo entonces bueno es importante tenerlos todo bien bien cuidados para que nuestra bicicleta esté en un óptimo estado nos estamos llegando ya al final es exactamente estamos llevando ya las buenas del mango buen trabajo a todos y.
Muchas gracias por vernos tendremos más vídeos de este tipo ya sabéis tenéis la sección de comentarios para dejarnos cualquier sugerencia opinión o crítica sesión de ser buenos exactamente y si le gustó el vídeo como siempre les agradecemos el pulgar hacia arriba nos vemos en una próxima sección salud y pedales.
Hola emilio