Entrenar con baja intensidad y mucho volumen vs entrenar menos pero a intensidades más elevadas. Descubre las diferencias y cómo influirán en tus objetivos.
En el mundo del entrenamiento físico, es común debatir si es mejor trabajar con un alto volumen de ejercicios a baja intensidad o con menos ejercicios pero a intensidades más elevadas. Ambos enfoques tienen sus ventajas y desventajas, y la decisión de priorizar uno u otro depende de las circunstancias personales y objetivos de cada individuo.
Los entrenamientos de volumen implican realizar una mayor cantidad de ejercicios con baja intensidad. Esto puede ayudar a mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica, además de reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, puede resultar en un menor desarrollo de la fuerza y la potencia, y puede ser más demandante en términos de tiempo.
Por otro lado, los entrenamientos de intensidad implican realizar menos ejercicios pero a una intensidad más elevada. Esto puede llevar a una mejora más rápida en la fuerza, la potencia y la velocidad, pero también conlleva un mayor riesgo de lesiones y una mayor fatiga muscular.
En última instancia, la decisión de priorizar el volumen o la intensidad en el entrenamiento depende de las metas y circunstancias individuales de cada persona. Aquellos que buscan mejorar su resistencia y capacidad aeróbica pueden beneficiarse más de los entrenamientos de volumen, mientras que aquellos que buscan ganancias rápidas de fuerza y potencia pueden optar por los entrenamientos de intensidad.
El debate entre volumen e intensidad en el entrenamiento físico
Qué tal a todos Cómo están bienvenidos un día más al Canal y Hoy les traemos un tema que suele ser tema de conversación cuando Bueno nos encontramos con otros ciclistas o con nuestros compañeros de salida o de grupeta sí Qué es mejor hacer volumen a Baja intensidad o hacer un entrenamiento de alta intensidad Así que en el vídeo de hoy vamos a ver.
Cuáles son los pro y los contras ventajas desventajas de cada uno de estos métodos y así podremos ver cuál es el que mejor se adapta al tipo de ciclismo que realizamos así que metamos el globo y [Música] empecemos vamos a comenzar hablando de los entrenamientos de volumen que Eh.
Bueno se van a enfocar en hacer horas y horas encima de la bicicleta a una intensidad que puede ser baja a moderada va a depender un poquito y Aquí vamos a acumular muchísimos kilómetros y vamos a crear lo que es conocido como la base o elondo No Solamente vamos a mejorar esto sino que los estudios han revelado que entrenando en zonas bajas de.
Entrenamiento podemos mejorar O tener muchísimos otros beneficios sí lo primero es que vamos a mejorar mucho nuestra capacidad aeróbica Y eso quiere decir que realizando horas y horas encima de la bicicleta nos vamos a fatigar menos y eso a medida que acumulemos volumen Lo que va a hacer es que nuestra capacidad aeróbica vaya.
Creciendo y consigamos ir más rápido al mismo nivel de esfuerzo sin cansarnos tanto Sí exactamente luego podremos hacer distancias más largas ya que vamos a aumentar eh la resistencia Y eso es algo muy importante en nuestro deporte ya que es un deporte de resistencia Sí luego también no es que en esta zona lo que hacemos Es quemar mucho más grasas.
Utilizamos las grasas como combustible y al final no tiramos de las reservas de glucógeno que son más limitadas y eso nos hará pues tener ser más eficientes y tener más energía ya que la grasa es una fuente de energía casi infinita sí algunos que le sobra más que a otros luego por último tenemos que eh Bueno es un es es una zona de entrenamiento donde.
No tenemos tantos riesgos de lesiones como puede ser Eh bueno ya cuando empezamos a subir en la escala No ya que bueno en otros digamos en otro tipo de esfuerzos utilizaremos más desarrollos estaremos haciendo otro tipo de esfuerzo pero hay que tener una cosa en cuenta como vamos a pasar muchas horas encima de la bicicleta la posición que llevemos.
En la bici va a ser eh muy importante Ya que eh la altura del asiento las calas eh donde llevamos el manillar va a ser algo digamos fundamental para poder eh mantener una buena posición y que no tengamos una lesión y pasemos ahora a hablar de las contras de este tipo de entrenamiento y lo primero sería la monotonía Sí exactamente al final son.
Muchísimas horas que tenemos que realizar a este ritmo de baja intensidad para poder poder ver los beneficios por ejemplo una persona poco entrenada podríamos decir que a partir de la hora y media 2 horas es eh considerado volumen y donde empezaría a ver las primeras adaptaciones pero para una persona que ya tiene un entrenamiento de.
Fondo que han dado en bicicleta durante años necesitaría mínimos 4 horas y bueno entrenar 4 horas un día otro otro al mismo ritmo puede que bueno empecemos a perder un poco esa motivación y el interés de poder conseguir esos objetivos que estamos buc Sí y para conseguir hacer esos entrenamientos de 4 horas o más eh algo que necesitamos es.
Tiempo y esto es algo que la gran mayoría de aficionados vamos justos de tiempo entonces poder cuadrar no un horario con luego los deberes que tenemos fuera de nuestra de la bicicleta la familia el trabajo y tener tiempo para acumular horas y horas de entrenamiento eso es complicado sí Y esto puede derivar también en una fatiga.
Acumulativa al final son varios entrenamientos de de en muchas horas estamos hablando sí que es una baja intensidad pero se va acumulando si luego no tenemos el tiempo necesario para poder recuperar porque bueno Tenemos que trabajar atender a familia etcétera etcétera puede hacer que esta fatiga se vaya acumulando poco a poco y.
Al final en vez de ir en una forma creciente vamos a ir en una forma descendiente Sí sí sí y no solo fatiga física también fatiga mental al final todos los días lo mismo no lo que hablamos al inicio la monotonía Y por último es que solo entrenando el volumen eh nos olvidamos de muchos aspectos que también son importantes para poder ser.
Un buen ciclista como es la potencia eh la alta intensidad de series dv o 2 Max la fuerza y esto al final hay que compensarlo lleó la hora de pasar a la intensidad o la alta intensidad y son aquellos entrenamientos que se hacen de una manera digamos son más cortos pero requieren un nivel de esfuerzo muchísimo más grande también necesita una pequeña.
Recuperación activa Dependiendo el ejercicio para poder nuevamente volver a ser otro aquí también hay muchísimos beneficios aunque a veces no lo parezca Porque no tenemos que dedicar tanto tiempo al entrenamiento sí Y es que el primero de todo es que mejoramos la capacidad anaeróbica no bueno mal conocida Ya hicimos un vídeo donde os.
Contamos el Por qué no se debería de decir anaeróbica pero bueno popularmente se conoce como capacidad anaeróbica y realizando este tipo de entrenamientos cortos intensos mejoramos mucho a esta alta se dat a esta zona Sí también va a a mejorar nuestra potencia no en líneas generales al final son entrenamientos eh muy cortos eh más explosivos Bueno.
También tenemos en algunos que no son tan cortos pero bueno en general vamos a estar utilizando eh otro tipo de desarrollo cuando vamos en bicicleta y también otro tipo de fibras por la intensidad entonces Esto va a ser que mejore en general nuestra potencia Sí también mejoramos nuestro consumo de oxígeno máximo y vale que esto tiene una.
Predisposición genética Pero hay estudios que demuestran que realizando este tipo de entrenamientos puedes mejorarlo hasta un 15% Sí y luego tenemos la eficiencia al Tiempo al final eh vamos a dedicar muchísimo menos tiempo para hacer estos entrenamientos Por lo cual optimizamos no el tiempo ya no tenemos ni largas rodadas ni grandes.
Digamos tiempos de calentamiento ni de de digamos de enfriamiento aquí va a ser más que nada trabajar específicamente Y por supuesto eso nos va a rendir bastante más pero como solemos decir No todo lo que brilla es oro también la alta intensidad tiene sus desventajas O susc contras sí la primera es que tienes un mayor riesgo de lesión porque al.
Final son entrenamientos muy específicos donde la técnica tiene eh se tiene que tener en cuenta nuestras articulaciones y musculatura puede sufrir más bueno puede no que sufren más y esto si no estamos bien preparados nos puede conllevar una lesión Sí luego Lu necesitamos mucho más tiempo de recuperación entre entrenamiento y.
Entrenamiento ya que bueno son eh Como dijimos esfuerzos más cortos pero son muy intensos que hacen que nuestro cuerpo se agote mucho más rápido y mucho más fácil y necesitamos darle un tiempo de recuperación para que el cuerpo pueda crear esas adaptaciones al esfuerzo que hemos hecho si no lo hacemos claramente Vamos a entrar en bueno en una fatiga o.
Un sobreentrenamiento no sé como lo quieran Llamar qué va a ser que eso va a repercutir eh en nuestro estado físico Sí y si nos centramos solo en este tipo de entrenamiento de alta intensidad nos estaremos olvidando de trabajar nuestra capacidad aeróbica que al final se trata de un deporte de resistencia y también.
Es importante hemos visto los pros y los contras de cada tipo de entrenamiento de cada método Y si has llegado hasta aquí ahora te preguntarás y Qué es mejor qué priorizo el volumen o la intensidad Bueno sobre todo va a depender un poco del ciclismo que realicemos no son todos un poco todos llevan una un diferente digamos acercamiento no pero aquí si.
Buscáramos el mundo ideal tendríamos que combinar los dos métodos para tener el mejor entrenamiento posible sí lo que tenemos que tener en cuenta es la disponibilidad del tiempo que tenemos Lu también la capacidad no de recuperación y de nuestra condición física y por último y no menos importante es el objetivo por el cual estamos trabajando.
Sí con esto podemos armar ya nuestro plan de entrenamiento al fin final el volumen no es mejor que la intensidad la intensidad no es mejor que el volumen al final estos dos factores combinados hacen que podamos ser mejores ciclistas no tener un mejor techo Por decirlo de una manera sin intensidad nunca llegaremos a nuestro mejor nivel nunca.
Llegaremos a dar lo mejor sin volumen nosotros tendremos el techo muy cortito podremos llegar pero no llegaremos más lejos y en el caso de que tengamos poco tiempo la verdad aquí lo que priorizaremos será el trabajo de intensidad porque al final a menos tiempo eh tendremos resultados y los veremos mucho más rápido No aún así lo.
Ideal siempre es combinar un poquito las dos ya hemos visto los pros y los contras y como decíamos ahora aquí al final m si quieres mejorar tienes que combinarlas sí eh Lo que pasa que también tenemos que saber qué es lo que estamos buscando no al final no es un plan de entrenamiento para todo el mundo.
O no hay una fórmula mágina cada uno necesita unas cosas el que corre criteri necesitará un tipo de entrenamiento el que hace Ultra cismo otro el que quiere disfrutar los fines de semana pero apretarse un rato con los amigos necesitará otra cosa y va a depender mucho del tiempo que tenga para entrenar si quiere realmente sacrificar x horas.
Para poder tener un rendimiento pero no hay fórmulas mágicas en el ciclis no cada uno encuentra la suya y ahora nos gustaría saber cuál es vuestra fórmula mágica que priorizándolos