Zonas de Esfuerzo: ¿Qué Trabajamos en Cada Una?

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Descubre las 7 zonas de entrenamiento relacionadas con la frecuencia cardíaca, sus propósitos y cómo mejorar tus habilidades en la bicicleta.

En este video se explican las 7 zonas de entrenamiento relacionadas con la frecuencia cardíaca, sus propósitos y cómo pueden mejorar tus habilidades en la bicicleta. Se detalla cada una de las zonas y qué se trabaja en cada una de ellas: la zona 1 – recuperación activa, zona 2 – aeróbica, zona 3 – umbral aeróbico, zona 4 – umbral anaeróbico, zona 5 – VO2 Max, zona 6 – capacidad anaeróbica y zona 7 – neuromuscular.

Entendiendo las Zonas de Esfuerzo para Mejorar el Rendimiento

[Música] qué tal a todos Cómo están Bienvenidos a gcn en español en el ciclismo Normalmente se usan las zonas de entrenamiento para poder controlar la intensidad que hacemos durante nuestro entrenamiento Así que en el día de hoy vamos a ver Cuáles son las zonas Y qué mejoramos en cada una de ellas metemos.

Globo y nos vamos las zonas de esfuerzo las vamos a dividir en utilizando la percepción del esfuerzo también vamos a utilizar la frecuencia cardíaca máxima y el ftp los porcentajes de todos estos factores Pero podemos utilizar también la aplicación de wahu o la aplicación de strava donde vamos a poner nuestra frecuencia.

Cardíaca máxima O Nuestro ftp y ya nos van a salir todas estas zonas [Música] automáticamente vamos con la zona uno que sería de recuperación activa e Aquí vamos a utilizar entre el 50 y 60 por de la frecuencia cardíaca máxima y esta zona sirve simplemente para recuperar entre ejercicio y ejercicio o luego de.

Algunos entrenamientos muy intensos y queremos descansar entonces si esto lo trasladamos a potencia será menos del 60 por de nuestro ftp y si lo hacemos por percepción del esfuerzo sería entre uno y dos el tiempo que podemos andar en esta zona es infinito [Música].

Vamos con la zona dos esta zona se mueve entre el 60 y el 70 por de la frecuencia cardíaca máxima es una zona donde se empiezan a ver las primeras adaptaciones aunque son limitadas aquí empezamos a mejorar nuestra capacidad aeróbica también empieza a aumentar la cantidad de mitocondrias y también el cuerpo utiliza el oxígeno y comienza a aprender.

A cómo quemar las grasas algo muy importante Ya que si utilizamos grasas tendremos energía casi infinita esto si lo trasladamos a la potencia aquí sería aproximadamente entre el 55 y 75 del ftp y en la percepción del esfuerzo sería un dos un TR que es una zona que podemos ir conversando pero sin ir de paseo vamos con la zona tres aquí.

Estamos cerca del humbl aeróbico Por lo cual estamos trabajando entre el 70 y 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima este es una intensidad digamos una zona donde podemos mantener la intensidad por un periodo de tiempo muy largo Por lo cual esta zona amplifica todos los parámetros que podemos conseguir con la zona dos por ejemplo la.

Capacidad aica y también la utilización de grasa como fuente de energía mejora también el umbral de la acato y veremos muchas mejoras a nivel metabólico si esto lo llevamos a la percepción del esfuerzo sería entre un cu y un seis dependiendo si estamos en la parte alta o parte baja de la zona aquí el tiempo que podríamos rodar sería.

Aproximadamente entre 90 minutos y 4 horas depende mucho de la forma de cada ciclista seguramente encontremos a ciclistas Que rueden más tiempo en esta zona porque es la última zona podríamos decir antes de que el lactato se empiece a disparar Por lo cual luego en las zonas siguientes vamos a poder durar menos tiempo esto trasladado a potencia.

Sería aproximadamente entre el 75 y el 90 por de nuestro ftp [Música] ya seguimos con la zona 4 umbral anaeróbico aquí sería entre el 80 y el 90 por de nuestra frecuencia cardíaca máxima en términos de potencia entre el 95 y 105 del ftp y en percepción del esfuerzo sería un 7 aquí no podríamos.

Mantener ninguna conversación esta zona estaría aproximadamente alrededor de nuestro ftp Por lo cual el tiempo que podemos aguantar a este ritmo sería entre 40 y 60 minutos dependiendo de nuestro estado de forma y además 60 minutos en teoría es el tiempo máximo que podemos rodar en nuestro [Música].

Ftp en esta zona es la que más aumentará nuestra cantidad de mitocondrias va a mejorar la tolerancia al ácido láctico también la capacidad anaeróbica Y por supuesto subirá nuestro ftp lo que nos va a permitir poder hacer esfuerzos cortos pero con mucha [Música] intensidad zona 5 vo2 Max aquí.

Utilizaremos entre el 90 y el 100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima es un ejercicio de muchísima intensidad Por lo cual el tiempo que podremos estar en esta zona es menor aquí va a depender un poco de nuestro estado de forma nuestra forma Física Pero aproximadamente podremos aguantar de 3 a 6 minutos en esta zona aquí nuestro cuerpo consume.

Una gran cantidad de oxígeno como ya lo dice su nombre y quema una gran cantidad de carbohidratos y nada de grasa como lo hacía anteriormente en las otras zonas aquí el cuerpo utiliza el glucógeno que está acumulado en los músculos y en el hígado aquí mejora muchísimo la calidad de nuestro corazón para impulsar la sangre hacia las arterias Por lo cual.

Tiene una mejor sangre transportada y esto nos va a ayudar mucho para los esfuerzos medios y cortos si esto lo trasladamos a potencia sería entre el 105 y 120 por de nuestro ftp y en la percepción del esfuerzo sería ocho Por lo cual aquí no podremos hacer absolutamente nada más que controlar nuestra recuperación durante el.

[Música] esfuerzo Ya estamos en la zona seis aquí va a mejorar nuestra capacidad anaeróbica por eso el medidor de frecuencia cardíaca realmente en esta zona va a servir de muy poco ya que el periodo de esfuerzo va a ser muy corto va a rondar entre los 30 segundos a los 2 3 minutos dependiendo un poco de.

Nuestro estado de forma en cuanto a la percepción del esfuerzo sería un nu Y si tenemos un medidor de potencia sí que podríamos trabajar un poquito más específico en esta zona ya que es entre el 121 y 150 por de nuestro ftp trabajando en esta zona aumentará nu nuestra tolerancia al ácido láctico Por lo cual seremos capaces de andar más.

Tiempo con unos niveles de ácido láctico muy altos en nuestros músculos eso sí una recomendación si trabajamos en esta zona hagámoslo con moderación ya que al ser un ejercicio que tiene o que es de alta intensidad lo que va a pasar es que necesita más tiempo de recuperación llegamos a la última zona la zona siete neuromuscular O potencia.

Neuromuscular Aquí van a ser trabajos muy explosivos y muy cortos entre 10 a 15 segundos máximo y a Máxima potencia aquí la percepción del esfuerzo va a ser de 10 el pulso realmente no va a influir porque no va a llegar a subir y la potencia solamente nos va a servir para poder tener un registro de los ejercicios este tipo de entrenamiento.

Hace que utilicemos casi todas las fibras musculares a la hora de arrancar y el beneficio es que mejora la conexión neuronal con las fibras musculares tamb bien en este ejercicio nos permite trabajar la fuerza máxima en bicicleta bueno y estas han sido las zonas de entrenamiento y lo que podemos mejorar en cada una de ellas Así que.

Ahora podemos utilizar esto para hacer nuestros propios coach y preparar nuestro entrenamiento ir experimentando un poco con todas las zonas siempre importante utilizar la del Descanso es muy importante entrenar pero también descansar Espero que el video les haya gustado que les haya servido si es así como siempre pulgares hacia arriba y.

Recuerden de seguirnos en todas nuestras redes sociales nos vemos la próxima chao chao

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