Sesión de rodillo de 40 minutos para trabajar diferentes zonas y dejar las piernas cansadas. Aprende y mejora con tutoriales, resúmenes de carreras y competiciones mundiales. Entrenamiento, preparación, alimentación y más. Entrena con los mejores equipos y patrocinadores. #ciclismo #entrenamientociclismo #competición.
Hoy os tenemos preparada una sesión de rodillo especial de 40 minutos donde trabajaremos varias zonas distintas y que será suficiente para dejaros con las piernas bien cansadas.
Aumenta tu resistencia y quema calorías con este entrenamiento nocturno de alta intensidad en rodillo
Bienvenidos donde vas al canal de hessen en español gracias a sus comentarios y a sus consejos hemos decidido empezar a hacer más vídeos de rodillo gracias por apoyarnos ya vemos que les gustan estos tipos de sesiones así que hoy les hemos preparado uno muy bueno 40 minutos donde trabajaremos un poco de todo y como si ya se dieron cuenta ya empezamos con el.
Calentamiento serán 8 minutos de calentamiento porque para un entreno así queremos tener el cuerpo bien bien caliente pensaremos esos 8 minutos empiezan con 3 minutos a percepción del esfuerzo del 4 al 7 y 80 a 100 revoluciones por minuto después ya les iré contando paso a paso lo que va tocando pero si ustedes ya han hecho.
Sesiones de radio con nosotros saben perfectamente que no les vamos a decir la marcha que tienen que llevar ni los vatios que tienen que seguir sino que trabajamos por percepción del esfuerzo es del 1 al 10 10 más fácil y 10 lo más duro a tope así que eres tú el que tiene que decidir qué esfuerzo vas a hacer al final eres tú el que quieres mejorar y.
Si te mientes pues no mejorarás tu que yo no te voy a decir nada yo nomás te voy a apoyar y me tienes que intentar dar todo lo que te pido así que a pedalear a pedalear a pedalear vale queda un minuto 30 80 revoluciones por minuto si no tienen medidor de cadencia saben que lo puede hacer a la vieja escuela.
También es divertido tienen que contar cuántas pedaladas con un pie hacen por minuto esto es una muy buena forma también cuando vamos haciendo esfuerzo es una forma de quitar la mente de el dolor de piernas dona más te pones a contar y también también es divertido y lo bueno de las sesiones de rodillo que hacemos así es que puedes usar cualquier.
Tipo de rodillo hasta de rulos de hecho si logras una sesión de estas en rulos te va a servir muchísimo para tu cadencia porque es es una expresión que trabajaremos mucho los cambios de cadencia nunca bajaremos de 80 será de 80 para arriba hasta en el rato de descanso siempre por arriba de 80 pedaladas por minuto.
Y empiezan a sentir empieza a calentar el cuerpo nos quedan 28 27 segundos para pasar a 2 minutos nivel de esfuerzo 7 y de 80 a 100 revoluciones por minuto el calentamiento hay que intentar que los pedales giren como están acostumbrados no cada uno tiene una cadencia diferente así que generalmente hay personas que se sienten más cómodos a 80 otros a 90.
Otros a cien por eso ponemos el rango de 80 a 100 revoluciones por minuto a mi me quedo con 88 90 esto es donde más cómodo me siento yo y ya pasamos a la segunda parte del calentamiento lo que sigue es un minuto al 8 de esfuerzo y aquí ya tendremos que hacer un pelín más de esfuerzo.
Y vamos a sentir como el cuerpo se va despertando vamos sintiendo las piernas empieza a caer la primera gota de sudor y luego les voy a contar un poco lo que les tenemos preparado hoy después de los 8 minutos de calentamiento será un bloque de 14 minutos donde jugaremos con las carencias.
Casi todos bueno todo es a nivel 7 de esfuerzo pero iremos como ya dicho antes cuando con las cadencias y después antes de tener un descanso pasamos un bloque muy duro de 4 minutos a tope serán tres minutos al 9 y luego 1 minuto al 10 igual jugando con las carencias pero ya les iré diciendo y después tendremos 5 minutos de recuperación.
Antes de la última serie 3 de un minuto a tope para pasar y acabar el entrenamiento no se preocupen se los irá diciendo poco a poco pero sólo os quería dar una idea de lo que nos espera como dan las carencias muy bien muy bien están listos para un esfuerzo 8 aquí ya costará un poco más hablar.
Quedan seis segundos vayan jugando con los cambios una de ellas plato grande aquí para mí dales un minuto al 8 y hoy estoy utilizando el rodillo nuevo de elite el directo xr y por suerte también tengo lester so smart que me hace que se sienta como si voy en la.
Carretera es una sensación muy buena y me encanta este rodillo porque luego también me puedo meter a carreras a swift qué que tanto me matan pero bueno ya como ven cuesta un poco más hablar hay que mantener la cadencia aquí hacia el cuerpo ya ya se siente ya.
El pulso también empieza a subir tenemos que empezar a a bajar la cremallera que el calor luego pasaremos a dos minutos percepción de esfuerzo 4 de 80 a 100 revoluciones por minuto bajamos un poco acuérdense la cadencia cadencia mantener la cadencia es una sesión para trabajar.
Cadencia y haciendo un poco de calor acuérdese que el rodillo es importante si podemos poner una colchoneta debajo del rodillo una toalla en la bicicleta para que el sudor no dañe nuestro marco y luego también ponerlo en lugares más abiertos y si tenemos un ventilador ideal no nos podemos olvidar del bidón.
Lleno de agua o de sales que nos harán mucha falta porque se suda en estas sesiones y luego si ustedes son como yo que a veces se les baja un poco el azúcar una barrita aunque sea un entreno corto nunca está de más una mordidita medio entreno está bien luego también nos puede motivar a lo mejor una serie que.
Hicimos luego una mordidita sacábamos esto una mordidita suelen hacer pequeñas motivaciones estar acabando el entreno pues ésta nos quedan 37 segundos para acabar el calentamiento y empieza lo bueno estaremos con 4 minutos percepción de esfuerzo 7 y de 80 a 100 revoluciones por minuto vamos a ir manteniendo un mismo ritmo.
Queremos mantener el corazón bastante estable pero jugando con las cadencias están listos 987 la pies en escogería la velocidad que toca pero en este mantener aquí la cadencia que les da como de entre 80 y 100 a 4 minutos aquí concéntrese no mover mucho el cuerpo relajar la parte de arriba utilizar bien las piernas que es lo que se necesita.
Para la bici a veces que vas haciendo esfuerzo y ponemos demasiada tensión y con eso gastamos demasiada energía puedes ir cambiando la posición de las manos en el manillar siempre ayuda no se distraiga en la cadencia baja muy bien muy bien este tipo de entrenos va muy bien sobre todo a la gente que ya está más.
Más acostumbrada a salir muy a menudo en bici a mí me gusta salir una hora dos horas en la mañana antes del trabajo suave y luego cuando acabo por la tarde hacer esta sesión y ya se quedan las piernas contentas es una muy buena sesión para mejorar cadencia ritmo y se sufre un poco así como todo no al final a la vista y nos.
Gusta por eso pero que a veces siento que somos masoquistas pero nos gusta nos gusta ya voy sintiendo el calor en los ustedes ya los cachetes no sé si los ven pero están rojos rojos como antón la cadencia no se olviden vale nos quedan.
Dos minutos de este bloque de cuatro minutos y seguiremos con un minuto a 7 de percepción de esfuerzo pero a más de 110 decadencia aquí es una se van a dar cuenta lo que es trabajar cadencia y no se preocupen si no digo nada es porque no puedo hablar el otro día alguien me preguntaba y me decía por cuánto equivale una sesión de.
Rodillo como si fuera carretera y yo me acuerdo que mi entrenador siempre me decía que era el doble si hacemos un agro de rodilla son como si vemos un mes de 82 horas en la carretera así que para los que siempre piden sesiones de 60 minutos son más no hace falta el rodillo bien hecho tampoco necesitas mucho más la decadencia.
Aprovechen aquí y ahora toca más de 110 esta va a doler quiero aprovechar el vértigo trago a 18 segundos empiecen a cambiar las marchas quiero que se mantengan sentados vale todos los sentados.
43 21 110 intenta no bajar mucho el cuerpo sé que está difícil hay que pensar en esto no movernos mucho a controlar ya sienten el corazón en la boca yo sí carencia.
15 10 vamos vamos que no se va 321 bien cuatro minutos transición del esfuerzo la misma 7 pero con cadencia de 80 a 100 vamos tienen que estar sudando mucho ya.
Cuando bajas de cadencias de más de 110 a 90 80 sientes que vas parado es una sensación muy curiosa no sé si ustedes les pase tres minutos más aquí también algo que siempre nos preguntan es la ropa que debemos de llevar en el.
Rodillo pues empecemos por un muy buen culo porque al final no te pones tanto de pie no sé si les pasa a veces cuando te bajas del rodillo ouch duele no sé entonces es un muy buen color crema para el culotte siempre ayuda luego para los que sudamos mucho una camiseta interior como esta es perfecta.
Y así quieren el mayor esto ya no hace falta entre más frescos estemos mejor y los conos materiales cuando se suban mucho es importante tomaban manu agente 7a acuérdense que este entreno son ustedes.
Ustedes se tienen que exigir el máximo tienen que ser sinceros solo ustedes conocen su cuerpo están listos para el siguiente minuto a más de 110 yo no lo sé el último trago la cadencia concéntrense en su cadencia.
El rodillo es bueno para fijarnos también como pedaleamos generalmente solemos tener una pierna más fuerte que la otra y en el rodillo te das cuenta que pensar en poner la misma fuerza en los pedales con las dos piernas vale 20 segundos vayan cambiando de marcha 54 no se pongan de pie a salir en.
Sentados ya que pase es de 110 mandante ay piensa no moverte concéntrate sonríe ayuda la baba vamos ya queda menos mes 5.
Y cuatro minutos 7 percepción de esfuerzo 80 a 100 revoluciones por minuto eso no está alcanzando las piernas seguimos con el mismo esfuerzo pero intentando recuperar lo mejor posible si sé que eso suena como una locura pero hay que aprender a recuperar las piernas.
Mientras perdamos porque la siguiente serie es muy dura serán tres minutos al 9 caxito máximo casi 80 y 100 te darás por minuto pero lo mejor que no se acaba y acabando esos tres minutos queda un nieto al 10 a tope a tope a tope a tope a tope con 110 paradas por minuto o más.
Si va a doler pero después de eso quedan 5 minutos para recuperarnos piensen en eso que luego tendremos un rato para recuperar antes de la última serie y me podrán escuchar hablar mejor porque esto de respirar y hablar a veces cuesta un poco.
Los minutos están listos igual quiero que intenten mantener el mismo ritmo durante los tres minutos no me sirve de nada que se pongan de pie sprint él va a ser 30 segundos super buenos y después caída libre no prefiero que empiecen sentados y progresar progresar progresar progresar pero mantener esto durante tres minutos.
Aunque se empezar un poco más lento así se ven las cosas prefiero que aguanten tres minutos al 9 que no me aguante ni la mitad sé que cada uno se conoce piensen como le van a hacer que queda un minuto respiren agua es importante ir bebiendo poco a poco se.
Tienen que acabar por lo menos con el bidón durante un entrenamiento en rodillo se suda mucho se pierde mucho líquido si somos de esos que sudamos muchísimo un isotónica o sales siempre siempre está bien cuáles todos hola.
Tres minutos más 2 concentrarse los que les decía antes si se quieren distraer un poco del dolor saben que pueden ir contando sus pedaladas por minuto .
Concéntrense cadencia pueden ir cambiando las manos en la humanidad buscando distintas posiciones cuando hacemos esfuerzos así que son largos solamente juega un papel importante hay que ser lo más positivo posible pensar.
Positivo no piensen en todo lo que les duelen las piernas a todos nos van las piernas sienten como la siguiente vez que estén en un grupo intentando mantener la rueda les va a costar mucho menos nada son positivas .
Respiración importante hay que llevar una respiración relajada inhala exhalar tratar de llevar lo máximo de oxígeno a nuestras piernas si a veces planes coloca ya lo sé pero funciona de verdad.
Vaya casi está respiran quedan 30 segundos aquí para pasar al último minuto de este bloque les voy a pedir mucho ya lo sé pero es por su bien me odiarán por un minuto día después no tanto.
8 acuérdense aceleración sentados un minuto al 10 más de 110 revoluciones basta ya que no se puede el cuerpo sentados sentados nuevamente hacemos los más vamos a cargar no queda nada y cantar.
porque me faltaba más cristo ah la gente 80 y ha dolido esa vez muy bien ya casi estamos último bloque y lo que les he dicho antes hay que.
Intentar recuperar moviendo las piernas sí ya sé el demonio y se pagó para tenemos que ganarle al demonio batallar nuestros demonios internos estas sesiones son muy buenas y no necesitas más tiempo se los aseguro te bajas de aquí y te mereces echarte en el sofá con las familias toda la tarde deberes hechos.
Jugar vamos levantar un poco si está un poco la presión del sillín que como he dicho antes en el rodillo no solemos ponernos mucho de pie entonces nuestras pompas sufren un poco tres minutos más tres minutos para recuperar más que suficiente no para el último.
Bloque y ahora lo que les decía yo a mí me gusta motivarme una mordidita de estas barritas que tanto me gustan bueno las de chocolate son las que más me gustan pesos las dejo para el premio final que si toma chocolate a media sesión de rodillo luego no hay quien siga.
Ah un poquito porque no nos queremos atragantar soy pedalear comer y hablar mi casa me enseñaron que no se podía hablar por la boca bien así que disculpen a veces en la vida las cosas que mi hermana siempre se ríe de mí me parece.
Es albañil escupiendo ahí cuando te mete una mosca lo siento lo siento mis modales no son los mejores pero bueno hay que sobrevivir como ciclista somos unos sufridores natos están listos a menos de un minuto y medio y el siguiente bloque es un minuto a tope más.
De ciento días revoluciones por minuto seguido de tres minutos a tres para recuperar a 80 revoluciones por minuto luego otro minuto a tope más de 110 revoluciones por minuto seguido de un minuto para recuperar a 3 con 80 revoluciones por minuto seguido de el último minuto a tope 10 todo a tope a tope a tope lo último ciento días.
Pedaladas por minuto y después dos minutos de recuperación y hemos acabado últimos personajes último trago de agua a este plazo la barrita y el estado un minuto 10 110 acuérdense no votar ya estamos.
Recuperados hemos tenido 5 minutos así que a tope días vayan cambiando las marchas sentados todo el minuto igual vamos vamos vamos concéntrense no mover el cuerpo 2.
hay que apretar un poco el abdomen aquí para no votar no tengo segundos 20 vamos a hacerla no se va últimos días tope entonces si haces.Bueno listo x que menos piernas ya se siente ácido láctico fatiga pero da igual tenemos 3 minutos para recuperar bueno ahora ya 230 a través de percepción es importante mantener la cadencia de 80 de 80 a 100 bajo mover las piernas.
Y aprovecho para preguntarles qué tipo de rodillos están utilizando me gustaría que me lo dejaran en los comentarios de este vídeo y así el próximo vídeo también nos enfocaremos más en los tipos de rodillo que la mayoría usa no olviden cuando acabe en esta sesión escribir un comentario también suelen hacer más entrenamientos.
En rodillo o en carretera no se olvide de pasar contestarme algo que podemos hacer también mientras estamos recuperando a veces va bien ponernos un poco de pie para descansar nuestra zona del sillín y que llegue sangre para verdad un ratito suficiente y nos volvemos a.
Sentar mantenemos la cadencia un minuto más de recuperación para seguir con el penúltimo minuto un minuto a tope otra vez mantener más de ciento días te darás por minuto mucha carencia.
Hay que trabajar la cadencia es algo importante ver la sensación último traguito y llegar a gustar a veces dos bidones lo mejor 15 segundos 5 vas a cambiar las marchas más un minuto a tope va.
Cadencia cadencias control fuerza pero con control aprieten el abdomen y ya verán ayuda no se olviden en respirar que si a veces se nos olvida a campeando teatro que va más no temer cadencia.
Sientes grande ya no recupera un minuto abrazo si se puede bajar respiran profundo mantener cadencia más de 80 por favor.
Va a mover esas piernas bueno creo que hacemos eso las penas bajo último esfuerzo lo prometo vamos 20 segundos nada días más vamos cambiando las marchas 4 3 2 1.
concentran su último esfuerzo si el trabajo el último sonrían positivos más cosas buenas cosas buenas patata comentó metanfetamina.No hoy en el parto piense que estaba bueno para atrás me han hecho dos minutos.
Hay que seguir moviendo las piernas muy buen trabajo ya les dije 40 minutos es más que suficiente pero bueno si tú quieres hacerlo más largo quédate un ratito más recuperando 10-15 minutos siempre va bien al igual que puedes hacer un calentamiento más largo que eres media hora.
Y después de que podemos hacer este entreno y estaba servido y hay que ir alternando sesiones si somos de los que paramos en rodillo cada día intentaba hacer un día más de series fuertes otros días más tranquilos hacer una variedad de entrenos no siempre lo mismo.
Bueno muy bien hecho por hoy les agradezco su compañía lo siento por los gritos ya estaban que soy una gritona pero me gusta motivarlos y que sigan pedaleando espero que hayan disfrutado de este entreno no olviden en secar su bicicleta darle un pulgar hacia arriba a este vídeo y.
Compartirlo con sus amigos hasta la próxima